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Exercícios abdutores e adutores com faixas


As faixas de resistência são tubos ou tiras leves de látex que você pode usar para trabalhar todo o corpo. Eles são especialmente úteis no treinamento dos músculos abdutores e adutores que se encontram na região externa e interna do quadril e da coxa. Visar esses músculos diretamente pode ser complicado, especialmente sem as máquinas grandes e volumosas encontradas na academia. As faixas de resistência são baratas e facilmente armazenadas em casa ou em uma mala, portanto, o treinamento é sempre possível.

Músculos

O abdução do quadril ou da perna ocorre quando você move a perna para o lado. Os músculos responsáveis ​​por esse movimento são o glúteo médio e o glúteo mínimo no quadril externo superior. Para mover a perna em direção ao corpo, é necessário o uso dos músculos adutores na parte interna da coxa - o adutor longo, adutor curto, adutor magno e gracilis. Você precisa de fortes músculos adutores e abdutores para movimentos laterais atléticos, como embaralhar em um jogo de basquete ou futebol. Os músculos adutores e abdutores fortes também são intrínsecos aos movimentos para a frente, como correr ou caminhar, porque ajudam a estabilizar a pelve e, finalmente, o joelho e os tornozelos. Se você não treinar esses músculos, poderá sentir dor nessas articulações. Os músculos externo e interno da perna e do quadril também ajudam em atividades diárias simples, como subir escadas e levantar caixas.

Abdutores

Use uma banda na forma de um loop para realizar abdução de quadril em pé. Se você é novo no exercício, mantenha uma cadeira ou uma parede próxima para segurar a estabilização. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e coloque todo o seu peso na perna esquerda. Se você estiver usando uma cadeira, coloque sua mão esquerda na cadeira. Envolva os abdominais e fique em pé enquanto levanta e abaixa a perna direita para o lado. Você também pode fazer exercícios abdutores a partir de uma posição deitada. O exercício de garra é feito com a faixa em loop posicionada em torno das coxas, logo acima dos joelhos. Deite-se do lado direito e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os quadris empilhados e os calcanhares juntos enquanto levanta a perna superior para cima e para baixo.

Adutores

Use uma banda em loop para também fazer exercícios musculares adutores. Assuma a mesma postura do exercício de abdução em pé, com a faixa em torno dos tornozelos e a mão direita em uma cadeira ou parede posicionada no lado direito do corpo. Coloque seu peso na perna esquerda e, em seguida, mova a perna mais próxima da cadeira - a direita - pela linha média do corpo. Mantenha o pé flexionado enquanto o traz de volta à posição inicial para concluir uma repetição.

Estratégia

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico. Os exercícios abdutores e adutores da banda de resistência podem ser realizados duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Repita cada exercício por pelo menos um conjunto de 15 a 20 repetições, adicionando outro ou dois à medida que se tornar mais forte. As bandas têm uma variedade de espessuras - bandas mais espessas e densas oferecem mais resistência. Escolha a espessura que oferece desafio suficiente para que as últimas repetições pareçam difíceis. Não prenda a respiração ao realizar os exercícios; inspire e expire normalmente.