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Dor e alongamentos na panturrilha


Dois músculos compõem cada um de seus bezerros - o músculo gastrocnêmio, que é o grande músculo na parte de trás da perna e o músculo sóleo, que é um músculo menor localizado abaixo da perna, abaixo do músculo gastrocnêmio. Rasgar um ou ambos os músculos pode resultar em dor e, às vezes, em dores ainda mais severas. O alongamento, antes de um treino para aquecer os músculos e depois, caso esteja dolorido, abrirá esses músculos e ajudará a aliviar a dor. Embora algumas dores musculares pós-treino sejam normais, se você sentir muita dor ou se a dor durar mais do que alguns dias, chame seu médico.

Drop Heel

Um lance de escadas e cinco minutos é tudo o que você precisa para esticar com segurança suas panturrilhas e tendões de Aquiles. Coloque sua perna forte totalmente em um degrau e coloque a bola do outro pé em um degrau mais baixo. Depois, abaixe lentamente o calcanhar, mantendo a perna reta, o que alongará a parte de trás da perna, a panturrilha e a planta do pé. Esse alongamento pode atingir os dois músculos da panturrilha. Se o lance de escadas tiver uma grade, segure-o para obter apoio.

Alongamento do corredor

A Sports Injury Clinic recomenda o alongamento do corredor, ou a pose do corredor, para alongar e abrir o músculo gastrocnêmio. Dobrar uma perna em um ângulo de 90 graus, dê um passo para trás o máximo que puder com a perna dolorida, pressionando o chão com o calcanhar do pé. Você sentirá esse alongamento mais na parte de trás da perna, em vez de nos lados da perna. Abaixe o peito até que ele se aproxime ou toque sua perna dobrada e estenda as mãos em direção ao chão, tocando levemente com a ponta dos dedos. Você também pode apoiar as mãos na parede, se quiser.

Pose de cadeira

Um alongamento enganosamente de aparência fácil, a pose da cadeira, conhecida como zombaria em alguns círculos, alongará os músculos do sóleo. Fique em pé com os pés afastados a uma largura do quadril, dobre os joelhos e sente-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Seus joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés. Quanto mais paralelo seu bumbum estiver no chão, mais intenso será o alongamento. Levantar os braços acima da cabeça pode lhe dar estabilidade e trabalhará os ombros e os músculos dos braços.

Elevador da perna

Quando os bezerros estão doloridos demais para suportar peso, os levantamentos das pernas podem funcionar. Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente. Sente-se sobre os ossos e lentamente se incline para trás enquanto levanta a perna dolorida. A extensão da panturrilha deve ajudar com a dor, além de trabalhar os abdominais e ajudar a fortalecer o núcleo. Você também pode ajudar a levantar a perna com uma mão ou usar uma toalha. Para usar uma toalha, enrole-a ao redor do pé, segure as duas extremidades com uma mão e puxe-a para trás.

Tenha em mente

Apressar-se nos alongamentos não ajudará os bezerros doloridos. Mantenha os alongamentos por pelo menos 20 segundos ou mais, se puder, diz FitDay, mas você deve parar se o bezerro doer ainda mais. Manter um alongamento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de dor. Em termos de repetições e séries, considere um alongamento um representante completo e planeje de três a cinco séries para cada perna, mesmo se você estiver com apenas uma perna dolorida. Alongar pode ajudar a impedir que você force ou machuque a outra panturrilha.