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Como pode um homem de 60 anos perder peso e construir músculos?


À medida que os homens envelhecem, a quantidade de testosterona produzida pelo corpo começa a diminuir gradualmente. Quando combinado com dores nas articulações e outros desconfortos que geralmente acompanham o envelhecimento, isso pode levar a um estilo de vida menos ativo e contribuir para o aumento do armazenamento de gordura e ganho de peso. Por meio de exercícios regulares, observando suas dietas e fazendo outras mudanças no estilo de vida, os homens com 60 anos ou mais podem combater o ganho de peso e a perda muscular que geralmente acompanham o envelhecimento.

Alterações corporais e envelhecimento

Quando um homem completa 60 anos, ele pode perder até 10 quilos de músculo ou mais e continuará perdendo entre 0,5 e 2 por cento de sua massa muscular por ano. A perda dessa massa muscular e a diminuição da produção de testosterona diminuem o metabolismo, reduzindo a taxa na qual o corpo queima calorias e dificultando a perda de peso. À medida que a massa muscular diminui, os ossos podem enfraquecer e as articulações precisam suportar mais peso com menos apoio muscular. Como as calorias são queimadas mais lentamente, mais gordura é armazenada no corpo, o que pode levar a problemas de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares. Para combater isso, é necessária uma combinação de atividade física e mudança na dieta.

Treinamento de força

O treinamento de força trabalha os músculos dos braços, pernas e núcleo do corpo para aumentar a força muscular e neutralizar a perda de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento. Levantar pesos e realizar outros exercícios de treinamento de força, como flexões ou trabalhar com faixas de resistência, fortalecem os ossos e reduzem os riscos de fraturas e problemas na coluna, além de aumentar a flexibilidade geral em até 30%. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos mais velhos realizem de um a três conjuntos de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares do corpo para garantir um desenvolvimento muscular uniforme; cada conjunto deve conter de oito a 12 repetições do exercício. Um estudo de 2004 realizado na Universidade do Alabama sugere que o treinamento de força realizado três vezes por semana também melhora o humor e reduz a tensão, a raiva e a confusão.

Exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos que fortalecem o sistema cardiovascular oferecem múltiplos benefícios para homens com 60 anos ou mais. Correr, nadar e andar de bicicleta fortalecem o coração e reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Como esses exercícios exercitam o coração e também os braços, pernas e músculos do núcleo, os exercícios aeróbicos queimam calorias mais rapidamente do que os exercícios de treinamento de força isoladamente. O CDC recomenda pelo menos 75 a 150 minutos de atividade aeróbica semanalmente, dependendo da intensidade do exercício, embora esse total possa ser dividido em incrementos tão pequenos quanto 10 minutos de atividade aeróbica e ainda assim seja eficaz.

Considerações sobre dieta

De acordo com a Clínica Mayo, mesmo uma perda de peso tão pequena quanto 5% ou 10% da gordura corporal em indivíduos com sobrepeso pode reduzir o risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. As mudanças na dieta podem ter um impacto significativo na perda de peso, especialmente em homens mais velhos. Coma menos calorias, açúcar, sódio e gordura; coma mais frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais. Pesquisas realizadas no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Auvergne, em Clermont-Ferrand, França, também sugerem que uma dieta rica em aminoácidos leucina pode ajudar a retardar a degradação muscular; esse aminoácido está na carne, feijão e produtos de soja.

Mudancas de estilo de vida

Mudanças gerais no estilo de vida também podem ter um efeito positivo na perda de peso e no desenvolvimento muscular. Os hormônios do estresse podem levar ao ganho de peso e a excessos, por isso tente reduzir o estresse em sua vida. Descanse bastante: o sono permite que o corpo se recupere e reduz ainda mais o estresse. Outras mudanças no estilo de vida, como parar de fumar, andar ou andar de bicicleta em vez de dirigir até a loja e tomar café da manhã todos os dias, se você estiver pulando, podem ajudar seus planos de perda de peso a serem bem-sucedidos e ajudarão a evitar os quilos perdidos .

Iniciando uma rotina

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios ou dieta. Ele fará testes para determinar seu índice de massa corporal e condicionamento físico e trabalhará com você para desenvolver metas de perda de peso e desenvolvimento muscular. Seu médico provavelmente também desejará monitorar seu progresso, agendando visitas de acompanhamento em intervalos para verificar sua perda de peso e desenvolvimento muscular. Você também pode consultar um personal trainer, nutricionista e outros especialistas para aprender técnicas adequadas de exercícios e estruturação da dieta; isso ajudará a personalizar ainda mais seus planos de exercícios e mudanças na dieta. Aumente gradualmente a frequência, intensidade e duração dos períodos de exercício, começando devagar e aumentando a resistência, para evitar lesões e outras complicações.