Conselhos

Ativação de glúteos durante agachamentos


Agachamento é um dos exercícios mais recomendados para a construção de um bumbum forte e bem torneado. Idealmente, seu glúteo máximo, glúteo médio e mínimo glúteo recebem um treino matador quando você se agacha com seu peso corporal, halteres ou barra. Em muitas pessoas, no entanto, os glúteos não são ativados adequadamente, de modo que outros músculos "auxiliares" acabam entrando em ação para assumir o controle. Quando esses parceiros trabalham demais, eles se tornam propensos a lesões, que podem aparecer como dor no joelho, quadril, iliotibial e piriforme. Maximize seu maximus (e medius e minimus) executando agachamentos corretamente e aumentando seu treino de bunda com outros exercícios valiosos.

Formulário de agachamento

Para fazer um agachamento adequado, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se você usar halteres, segure um em cada mão - permitindo que suas mãos caiam pelas coxas. Se você usar um barbell, coloque-o atrás dos ombros. Empurre os quadris para baixo e para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos e afunde seu peso nos calcanhares. Concentre-se em apertar os músculos das nádegas, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Estenda as pernas para voltar ao início para concluir uma repetição. Não empurrar os quadris para trás e colocar peso nos calcanhares diminui a ativação dos glúteos e transfere muita força para os joelhos.

Profundidade

O agachamento ensinou muitos treinadores pessoais e instrutores de grupo a ensiná-lo a parar quando as coxas estão paralelas ao chão e os joelhos formam um ângulo de 90 graus para preservar a segurança dos participantes. Se seus joelhos estiverem saudáveis ​​e você for um praticante experiente, poderá fazer agachamentos mais profundos. Um estudo publicado na edição de agosto de 2002 do "Journal of Strength and Conditioning Research" relatou que o glúteo máximo se tornou mais ativo quando a profundidade do agachamento aumentou. Domine a mecânica básica do agachamento antes de se aprofundar no agachamento e verifique com seu médico para garantir que suas articulações estejam saudáveis.

Gluteus Medius

O glúteo médio e o glúteo mínimo, conhecidos como abdutores, são tão essenciais quanto o glúteo máximo para ajudar seu corpo a funcionar corretamente. O glúteo médio trabalha com os outros músculos do glúteo para estabilizar a pelve e os quadris quando você corre ou caminha. Um estudo no "Journal of Strength and Conditioning" publicado em dezembro de 2009 descobriu que, enquanto esse músculo é ativado durante os agachamentos tradicionais, o agachamento em uma perna proporciona maior ativação do músculo. Você também pode introduzir um elemento de instabilidade nos agachamentos de uma perna - como ficar em uma almofada de equilíbrio - para criar o maior disparo dos músculos do glúteo médio.

Gluteus Minimus

O glúteo mínimo opera para estabilizar a cabeça do fêmur - ou osso da coxa - e dobrar o quadril, afastar o quadril e a perna do corpo e girar o quadril. Exercícios como elevação de pernas em pé com uma faixa de resistência ou elevação de pernas de lado visam o mínimo. O glúteo mínimo não é o principal músculo-alvo do agachamento.

Exercícios adicionais

Um estudo publicado no "Fitness Matters" em 2006, patrocinado pelo American Council on Exercise, descobriu que as extensões quadrúpedas do quadril, também chamadas de burros, criaram a maior ativação dos músculos do glúteo em comparação com outros sete exercícios comuns do glúteo - incluindo o agachamento. Step ups e lunges também geraram ativação mais significativa nos glúteos do que agachamentos. Você não deve abandonar completamente o agachamento, mas considere adicionar esses exercícios adicionais para obter a melhor bunda possível.