Conselhos

Quais alimentos você deve comer se tiver colesterol alto?


Comer uma dieta rica em fibras, frutas e vegetais ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Substituir alimentos ricos em gordura saturada por alimentos que contenham gordura insaturada também desempenha um papel na redução do colesterol, uma vez que a gordura saturada aumenta o nível de colesterol ruim no sangue. Baixar o colesterol é uma maneira crucial de reduzir o risco de doença cardíaca. Converse com seu médico sobre mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para diminuir o colesterol.

Selecione Frango e Peixe Gorduroso

Carne vermelha, como carne bovina, tem mais colesterol e gordura saturada do que frango e peixe.

Frango: Troque a carne vermelha por cortes magros de frango, como o peito. Remova a pele ou compre sem pele e cozinhe-a usando um método que não requer óleo extra, como assar, grelhar ou grelhar.

Peixe: Peixes gordurosos como salmão, cavala, truta, atum e sardinha contêm duas gorduras ômega-3 ligadas à saúde do coração - EPA e DHA. Embora as gorduras ômega-3 não reduzam o colesterol, o National Institutes of Health recomenda que essas gorduras façam parte do seu plano de gerenciamento de colesterol.

Em adultos com doença arterial coronariana e triglicerídeos elevados, o EPA e o DHA reduzem significativamente os triglicerídeos, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2006 do Journal of the American College of Nutrition. O triglicerídeo é outro tipo de gordura que circula no sangue. Procure consumir duas porções de peixe por semana, recomende o NIH.

Aumento de fibra solúvel

A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol reduzindo a absorção, por isso é recomendável aumentar sua ingestão para ajudar a gerenciar o colesterol. Escolha alimentos ricos em fibras e busque um total de 21 a 38 gramas e pelo menos 10 gramas de fibra solúvel por dia. Alimentos ricos em fibras solúveis são feijões e outras leguminosas, alimentos integrais, frutas, linhaça e vegetais. Comece trocando os alimentos refinados do café da manhã com opções ricas em fibras, como aveia inteira, muffins e cereais. Adicione uma porção de feijão e legumes aos seus almoços e jantares. Uma porção de 3/4 de xícara de feijão preto contém 5,4 gramas de fibra, por exemplo.

Escolha fitonutrientes a partir de esteróis vegetais

Os esteróis são compostos encontrados em plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol, o que reduz o LDL. Comer alimentos ricos em esteróis faz parte de um plano de alimentação saudável para o coração. Muitas plantas contêm pequenas quantidades de esteróis, e algumas fornecem uma quantidade rica. Alimentos ricos em esterol incluem gérmen de trigo e óleos como gergelim, farelo de arroz, milho e canola. Outras boas fontes são amendoins, amêndoas, macadâmia, pão de centeio, couve de Bruxelas e farelo de trigo. Alguns alimentos, como sanduíches, são enriquecidos com esteróis. Normalmente, eles são rotulados de alguma forma para informar que contêm esteróis adicionados.

Diretrizes úteis

Construa suas refeições em torno de uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas com baixo teor de gordura. Procure consumir seis ou mais porções de grãos, duas a quatro porções de frutas, três a cinco porções de vegetais e duas a três porções de laticínios com pouca gordura. Tenha uma variedade de nozes com moderação e escolha óleos não saturados, como azeitona, açafrão e soja. Escolha 5 onças ou menos de frango ou peru sem pele saudável e peixe como salmão e bacalhau. Incorpore sementes de linhaça moídas - que contêm uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 - adicionando algumas ao seu iogurte desnatado, cereais integrais ou batidos de frutas.