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Como construir músculos sem creatina


As lojas de alta creatina permitem realizar vários conjuntos com pesos pesados ​​por mais tempo. Embora a creatina seja produzida pelo corpo e encontrada em carnes, a segurança dos suplementos de creatina não é totalmente conhecida. Felizmente, você não precisa de suplementos de creatina para construir músculos. Coma corretamente e exercite-se para aumentar a massa com segurança.

Passo 1

Realize treinamento de alta resistência. De acordo com o Bruin Resource Center da Universidade da Califórnia em Los Angeles, esta é a chave para o crescimento muscular. Isso significa levantar pesos pesados ​​por apenas algumas repetições para forçar seus músculos, fazendo com que eles fiquem mais fortes com o tempo.

Passo 2

Aumente a ingestão de alimentos. São necessárias calorias para construir músculos - de acordo com a nutricionista Nancy Clark, você precisará aumentar sua ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia para adicionar um quilo de músculo por semana.

Etapa 3

Consuma uma quantidade adequada de proteína. Quando você estiver trabalhando para construir músculos, precisará consumir 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. Obtenha proteínas de fontes com baixo teor de gorduras saturadas, como carnes magras, feijões, peixes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. No entanto, não sobrecarregue com proteínas - de acordo com a nutricionista Andrea Rudser-Ruskin, o excesso de proteína é convertido em gordura.

Passo 4

Coma uma quantidade suficiente de carboidratos. Muitas pessoas que estão tentando construir músculos se concentram exclusivamente em proteínas, mas os carboidratos fornecem a energia necessária para você se exercitar. Rudser-Ruskin recomenda manter uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteínas.