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Como respirar em um 5k


Esteja você se preparando para uma corrida de 5K ou 5K é apenas parte de seu regime regular de exercícios, você será mais eficiente - e, portanto, terminará mais rápido - empregando algumas técnicas de respiração adequadas. Embora não seja difícil dominar uma técnica de respiração adequada, pode ser surpreendente quando você descobrir que não está fazendo direito. Para descobrir como respirar durante os 5 km, primeiro você deve determinar se a sua técnica de respiração atual precisa de alguns ajustes.

Passo 1

Teste sua respiração. Durante sua próxima corrida, pare depois de se aquecer e esteja no coração do seu treino, a cerca de 1 a 2 quilômetros da corrida. Coloque uma mão no peito e outra no diafragma - a área logo abaixo das costelas. Se você estiver respirando com o diafragma como deveria, sua mão baixa aumentará mais que a mão superior. O objetivo é evitar a "respiração no peito" e trabalhar mais na respiração do diafragma.

Passo 2

Pratique a respiração yogue, também chamada de pranayama. O foco de muitas rotinas de ioga é o controle da respiração e da mente, trabalhando no fornecimento de oxigênio a todas as células do seu corpo. Como prática regular, sente-se em uma posição confortável e tente inspirar profundamente do diafragma, através do nariz. Ao fazer isso, você deve sentir sua barriga se enchendo como um balão. Antes de expirar, faça uma pausa de dois tempos e depois expire lenta e uniformemente pela boca, esvaziando completamente os pulmões antes de respirar novamente. Trabalhe para fazer sua expiração duas vezes maior que a inspiração; se você inspirar por dois segundos, expire por quatro.

Etapa 3

Aqueça antes da maior parte do seu 5K. Esteja você executando uma corrida ou apenas por diversão, dedique algum tempo para aumentar lentamente sua taxa de respiração, aconselha a treinadora Jenny Hadfield, do Runner's World. Caminhe ou corra devagar por três a cinco minutos antes de começar a correr no ritmo regular, concentrando-se na expiração profunda adequada, até o fundo dos pulmões.

Passo 4

Combine a respiração com os passos de corrida. Por exemplo, inspire duas etapas, faça uma pausa e depois expire por quatro etapas. O ritmo de todos é diferente, então você terá que determinar quantos passos é igual a uma respiração saudável para você. Lembre-se de que respirações profundas fornecerão ao seu corpo mais oxigênio e levarão a menos fadiga. Toda vez que você pensar nisso durante os 5 km, concentre-se na respiração do diafragma.

Etapa 5

Diminua a velocidade se sua respiração ficar muito cansada. Se você estiver trabalhando na respiração do diafragma e ainda não conseguir respirar, faça uma pausa e diminua o ritmo para se concentrar na respiração profunda. Embora isso possa afetar o tempo de chegada em uma corrida de 5 km, é uma alternativa melhor do que não terminar devido à hiperventilação.

Gorjeta

  • Enquanto você pratica a respiração yogue profunda respirando pelo nariz, pode respirar pela boca ou pelo nariz durante a maior parte da corrida - o que for mais confortável. Existem várias escolas de pensamento sobre isso; alguns dizem que respirar pelo nariz pode ser mais benéfico durante o tempo frio, já que o ar tem mais tempo para aquecer ao passar pelo nariz, impedindo que o corpo precise aquecer esse ar quando atinge os pulmões. Outros dizem que o maxilar cerrado que você precisa manter para respirar pelo nariz pode deixá-lo mais tenso - algo que você não deseja durante uma corrida ou outra corrida.