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Abdominais flexíveis no joelho


As abdominais são uma das formas tradicionais de treinamento abdominal. Quando realizado corretamente, um abdominais tonifica e fortalece os músculos abdominais e oblíquos. As abdominais flexionadas, também chamadas de flexões, podem ser um desafio para aqueles com músculos abdominais fracos ou pessoas que não estão acostumadas a exercícios regulares. Comece devagar para evitar ferimentos.

Forma adequada

Comece uma abdominoplastia deitada no chão ou com um tapete nas costas. Dobre as pernas para que os calcanhares fiquem firmemente apoiados no chão. Seus dedos devem estar levemente elevados do chão. Coloque os pés entre 12 e 18 polegadas de distância das nádegas. Estique os braços à sua frente ou cruze-os sobre o peito para facilitar a flexão do joelho dobrado. Mantendo as costas retas e o queixo dobrado levemente em direção ao peito, levante a parte superior das costas e a cabeça do chão enquanto aperta os músculos do núcleo. Realize o levantamento em um movimento progressivo de curvatura, em vez de um movimento rápido e brusco. Espere um segundo e relaxe de volta ao chão.

Variações

Alternativas à tradicional flexão do joelho dobrado podem tornar o exercício mais viável para iniciantes. Peça a um amigo ou membro da família que mantenha os pés baixos para impedir que você se mova durante a sessão de abdominais, pois o movimento pode negar a força com a qual você está fortalecendo seus abdominais e oblíquos. Se os músculos do estômago não estiverem prontos para um treino difícil, comece com abdominais com as pernas retas. Ao se acostumar com o exercício, incorpore a pose do joelho dobrado em sua rotina. Outra variação da flexão do joelho dobrado é descansar as pernas em um banquinho ou cadeira baixa. Ainda mantendo os joelhos dobrados, faça o abdominais com as coxas em um ângulo de 45 graus.

Mais desafios

Aqueles que estão em boa forma e prontos para uma sessão de flexão do joelho mais desafiadora, podem ajustar a colocação dos braços durante o exercício. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça. Isso aumentará a resistência usada para trabalhar os músculos oblíquos e abdominais.

Considerações

De acordo com Samuel Homola, autor de "O livro de auto-ajuda e costas do quiroprático", a flexão do joelho dobrado coloca os músculos flexores do quadril em uma posição reduzida. Para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento ideais em seus quadris, faça um alongamento flexor do quadril após fazer abdominais com flexão do joelho. Deite-se de costas com as duas pernas retas. Dobre um joelho. Segurando a parte de trás da coxa com as mãos, levante o joelho dobrado o mais alto que puder em direção ao peito. Segure por 30 segundos antes de relaxar. Repita o alongamento duas a cinco vezes com cada perna.