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Benefícios dos agachamentos de alta repetição


O agachamento de alta rep é brutal. Quando feitos corretamente, oferecem inúmeros benefícios para fisiculturistas, atletas, entusiastas da força e frequentadores de academias em geral. Existem poucos exercícios que rivalizam com o agachamento em termos do número de músculos trabalhados e da resistência mental necessária para superar um conjunto difícil. Agachamentos de alta repetição atingem seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, parte inferior das costas e músculos do núcleo e o deixam ofegando por ar e com pernas como gelatina.

Resistência muscular

Para melhorar a resistência muscular, normalmente é necessário executar séries de 15 ou mais repetições usando um peso inferior a 60% do seu único representante máximo (o peso mais pesado que você pode levantar por um representante com boa forma.) Suas séries devem durar pelo menos 45 segundos, observa David Adamson, levantador de força e treinador de força da Universidade do Texas em El Paso. Isso significa que, se você estiver executando 15 repetições, cada um precisará levar pelo menos três segundos. Ao aumentar gradualmente o tempo sob tensão, o número de repetições e a carga, você aumentará a resistência muscular.

Crescimento Muscular

Seu quadríceps é composto principalmente de fibras musculares do tipo 2a, que são mais aeróbicas que as do tipo 2b e, portanto, respondem melhor a repetições mais altas, afirma Charles Poliquin, autor de "The Poliquin Principles". O tempo sob tensão aplicado durante um conjunto de agachamentos de alta repetição pode acumular rapidamente os músculos da parte inferior do corpo, acrescenta ele. Apenas verifique se a carga é pesada o suficiente - você deve ter pelo menos três respirações profundas entre as repetições quando estiver próximo do final do seu set.

Expansão da caixa torácica

O programa mais comum de agachamento com alta repetição é a rotina de agachamento com 20 repetições. Este não é apenas um conjunto simples de 20 repetições. Você precisa carregar a barra com seu máximo de 14 repetições e tentar atingir 20 repetições. Embora isso pareça impossível, você pode descansar o tempo necessário na parte superior de cada representante, dando às pernas uma breve oportunidade de descanso. Ellington Darden escreve no "The New High-Intensity Training" que agachamentos de 20 repetições podem ajudar a expandir sua caixa torácica e aumentar o peito, pois você precisa respirar profundamente profundamente quando atingir a marca de 12 repetições.

Força mental

Agachamentos de alta repetição são tão desafiantes quanto mentalmente, se não mais, afirma David Whitley, personal trainer e instrutor russo de Kettlebell. Antes de planejar sua rotina ou treino de agachamento de alta rep, você precisa preparar sua mente para o que está reservado. Quando você chegar à marca de 10 repetições, todo o seu corpo estará "gritando" para você parar, mas a chave para o desenvolvimento da resistência mental é a mente sobre a matéria. Se você acertar, um conjunto de agachamentos de alta repetição será a coisa mais desafiadora que você já fez na academia.