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Dicas de postura para manter os ombros para baixo


Sua postura é a posição vertical na qual você mantém seu corpo para combater os efeitos descendentes da gravidade. Você pode ter desenvolvido maus hábitos posturais que podem causar ou agravar dores no pescoço, ombros e costas. Amassar os ombros até as orelhas é um problema postural comum. O envolvimento em certos exercícios e mudanças no estilo de vida pode ajudar a corrigir esse problema e promover uma postura mais saudável e adequada.

Postura sentada e ombros elevados

Ombros levantados ou encurvados são uma anormalidade postural comum que pode resultar em aumento da ocorrência de dor e afastar toda a sua postura. A má postura sentada é uma das causas mais comuns de ombros elevados e dores nos ombros e braços, de acordo com o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional. O estresse e outros fatores do estilo de vida, como dirigir ou sentar-se por longas horas, encurvados na frente do computador, podem levar a posições posturais mal posicionadas, principalmente se você se sentar em uma cadeira inadequada. Um estudo publicado em 2004 na revista "Clínicas da Mão" explica que, se sua cadeira estiver muito baixa, seus ombros e braços ficarão elevados, enquanto se sua cadeira estiver muito alta, seus ombros dobrarão para a frente. O uso de uma cadeira ergonômica que permite que seus pés se apoiem no chão pode ajudar a melhorar sua postura sentada e relaxar seus ombros.

Dicas de Consciência Postural

O desenvolvimento da consciência postural é um dos componentes mais importantes da manutenção da postura adequada. O alinhamento adequado enquanto está sentado ou em pé envolve manter seus ouvidos, ombros e quadris em uma linha vertical. Se você perceber que seus ombros estão curvados e você está sentado há várias horas, levante-se e mova-se. Embora possa ser tentador, você não deve tentar forçar os ombros para baixo ou puxá-los para trás. Em um artigo para o site dele, o fisioterapeuta Antony Lo explica que empurrar os ombros para baixo ou para trás causa mais tensão e dor. Concentre-se na sua postura ao executar tarefas diárias, como escovar os dentes, dirigir ou falar ao telefone. Quando você notar que seus ombros começam a subir em direção aos ouvidos, relaxe conscientemente e libere mentalmente a tensão dessa área.

Exercícios Posturais

Além da percepção postural, o envolvimento em exercícios e alongamentos específicos da postura pode ajudar a aliviar a tensão nos ombros e incentivar uma postura mais relaxada. De acordo com o fisioterapeuta Chad Elms, a compressão dos ombros é um dos exercícios mais fáceis que você pode realizar para ajudar a relaxar e fortalecer os ombros. Este exercício envolve apertar as omoplatas por 10 segundos por vez, várias vezes ao dia. Outras formas de exercício, como ioga, Pilates e a técnica de Alexander, podem ajudar a treinar todos os músculos que suportam a postura correta.

Alongamentos Posturais

Alongamentos posturais simples podem ajudar a relaxar os ombros e promover uma postura melhorada. Você pode fazer um alongamento fácil sempre que notar uma tensão maior no ombro. Coloque os braços sobre a cabeça e entrelaçar os dedos com as palmas voltadas para o teto. Pressione os ombros para longe dos ouvidos e estenda as mãos para cima, como se estivesse tentando tocar o teto. Faça esse alongamento várias vezes ao dia para alongar as costas e a coluna inteira.