Conselhos

Marathon Runner Diet Plan


Nenhum plano de treinamento de maratona é completo sem atenção à dieta. Consumir os nutrientes certos o ajudará a completar suas milhas de treinamento, a se recuperar adequadamente e a ter bastante combustível no dia da corrida. Sem uma nutrição adequada, você corre o risco de bater na parede em algum momento após a marca de 30 quilômetros durante sua maratona de 42 km. Você deve considerar a nutrição para todas as fases da sua corrida - desde o treinamento até depois da corrida - para obter melhores resultados.

Treinamento

Sua dieta deve consistir de 65 a 75% de carboidratos durante o treinamento, diz o corredor e treinador Rick Morris em um artigo para o Running Planet. Os carboidratos fornecem a melhor fonte de energia para os músculos. Na maioria das refeições, escolha versões saudáveis ​​de carboidratos - como grãos integrais, pão integral, batatas, inhame e frutas frescas ou suco de 100% de frutas -, pois fornecem nutrientes e fibras juntamente com os carboidratos. Além disso, os carboidratos saudáveis ​​queimam mais lentamente que o pão branco, doces e refrigerantes - proporcionando energia duradoura. Consuma cerca de 25% de suas calorias a partir de proteínas magras. Peito de frango sem pele, bife de flanco, tofu, feijão, laticínios com pouca gordura e ovos são fontes ideais. Os 10 a 15% restantes de suas calorias são provenientes de gorduras. Opte por gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, como azeite, abacate, nozes e sementes. Nos dias em que você faz treinamentos intensos, tenha 20 a 25 gramas de sua proteína 30 minutos após o treino para ajudar seus músculos a se recuperarem e se fortalecerem, recomenda a Associação Internacional da Federação de Atletismo, juntamente com 0,7 gramas de carboidratos por libra do seu peso corporal. reabasteça as reservas de energia em seus músculos. Você deve consumir carboidratos de digestão rápida na forma de um gel ou bebida esportiva durante um treinamento com duração superior a uma hora.

Calorias

Monitore sua ingestão de calorias durante o treinamento - comer poucas calorias fará com que você se sinta cansado e sem energia para concluir seus exercícios. Mulheres que consomem muito pouco risco desenvolvem períodos irregulares e possivelmente baixos níveis de ferro. Lembre-se de que toda a execução que você está fazendo não lhe dá uma licença para devorar. Comer mais calorias do que você queima diariamente levará ao ganho de peso, o que o tornará mais lento no dia da corrida.

Semana Antes da Corrida

Cargas de carboidratos para preencher completamente suas reservas de glicogênio - ou energia - na semana anterior ao dia da corrida podem ajudar a melhorar o desempenho. O MayoClinic.com sugere reduzir sua ingestão de carboidratos para cerca de 50 a 55% de suas calorias diárias sete dias antes da maratona enquanto você continua treinando normalmente. Cerca de três dias antes da corrida, diminua significativamente e aumente a ingestão de carboidratos para cerca de 70% das calorias diárias - ou a quantidade equivalente a 3,5 a 4,5 gramas por quilo de peso corporal. Como os carboidratos retêm água, você pode ganhar alguns quilos durante esse processo. O carregamento de carboidratos pode aumentar os níveis de glicogênio armazenado em seus músculos de 25 a 100%, observa MayoClinic.com - mas isso não é verdade para todos. Os homens tendem a ter melhores resultados com o carregamento de carboidratos do que as mulheres. Se você tem uma condição médica, como diabetes, que restringe sua ingestão de carboidratos - consulte seu médico antes de tentar esta prática.

Dia de corrida

Abastecer-se no dia da corrida é essencial para o desempenho adequado e lidar com o impacto no muro durante uma maratona. Seus músculos só podem armazenar, no máximo, 1.800 calorias em combustível - o que só o leva à milha 20 ou 22 em uma maratona, observa Morris. O técnico de resistência Chris Carmichael recomenda que sua refeição pré-competição contenha cerca de 80% de carboidratos e 10% de proteína. Consuma sua refeição pelo menos duas a três horas antes da corrida para ter tempo de digerir. Boas opções incluem uma passas de canela com banana ou um burrito de café da manhã com ovo e batata. Durante a corrida, consuma entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de trabalho, aconselha Carmichael. Uma barra de energia normalmente contém 45 gramas de carboidratos, um gel contém 25 gramas e uma bebida esportiva contém 36 gramas.

Depois da corrida

Assim como você fez durante o treinamento, coma uma refeição que contenha carboidratos e um pouco de proteína imediatamente após a corrida para ajudar no processo de recuperação. Hidrate e lanche durante as próximas 24 horas. O cirurgião pediátrico Steven Palladino, escrevendo para "Marathon & Beyond", recomenda que você aumente levemente a ingestão de proteínas nos dias após a corrida, até que não sinta mais dores musculares. O aumento da proteína pode ajudar no reparo muscular e acelerar a recuperação.

Hidratação

Você deve manter-se adequadamente hidratado durante todo o dia de treinamento e corrida. Para treinamento e competição, o Conselho Americano de Exercício recomenda que você beba 17 a 20 onças de água duas horas antes do início do treino e 7 a 10 onças a cada 15 minutos durante o exercício. Para cada quilo que você perde durante a sessão de exercícios, beba 16 a 24 onças após a corrida. Exercícios com duração superior a 90 minutos ou corridas realizadas em condições quentes requerem alguma substituição de eletrólitos para manter os músculos em disparos adequados e evitar muita perda de sódio. Bebidas esportivas, géis e tabletes de sal são úteis para manter o equilíbrio eletrolítico adequado.


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