Conselhos

Quantas repetições para tonificar os músculos?


Se você deseja ter uma aparência mais esbelta e bem-feita, o número de repetições de cada exercício que você deve executar dependerá da quantidade de peso que você usa e se deseja queimar gordura enquanto constrói músculos. Músculo "toning" é um mito, uma vez que não existe esse processo fisiológico, mas os exercícios de alta carga e baixa repetição e exercícios de baixa carga e alta repetição podem ajudá-lo a obter a aparência desejada.

Tonificação muscular

Quando as mulheres falam sobre tonificação muscular, a maioria quer braços, pernas, coxas e barrigas menos flácidas. Para obter um corpo mais firme e bem torneado, você precisará se livrar da gordura nessas áreas e aumentar o tamanho dos músculos. Não é possível "tonificar" essa área flácida com pesos. Se você já é magro, pode ser necessário adicionar um pouco de músculo. Em ambos os casos, a maioria das mulheres não deseja aumentar. "Tonificar" para a maioria das mulheres, então, significa construir algum músculo, mas não muito.

Quantos representantes?

Se você deseja um exercício estritamente de fortalecimento muscular para melhorar as áreas problemáticas, como os braços, coxas ou panturrilhas, faça de 8 a 12 repetições de um exercício usando uma quantidade de peso que seja pelo menos 60% do peso máximo que você pode levantar para esse exercício. exercício. Faça uma pausa de um minuto e repita outra série do exercício, executando três séries dessa maneira antes de passar para um novo exercício. Se você deseja queimar gordura enquanto desenvolve músculos, faça repetições por 30 a 60 segundos com aproximadamente metade do peso máximo que você pode levantar. Use uma quantidade de peso que permita continuar exercitando-se usando esse padrão por 30 minutos a uma freqüência cardíaca alta, para que você obtenha a queima de calorias necessária, juntamente com o benefício de construção muscular que deseja.

Tríceps

Para atingir as costas de seus braços para melhorar, faça extensões de tríceps e propinas, juntamente com os outros exercícios para os braços. Para executar extensões, comece com um haltere ou uma faixa de resistência atrás das costas e entre os ombros, com a palma da mão voltada para as costas. Levante o braço e gire o antebraço para fora, para que a palma da mão fique voltada para a frente. Para propinas, coloque o joelho esquerdo em uma cadeira e equilibre-se com a mão esquerda na cadeira. Com a mão direita, levante o haltere ou a faixa até a altura do peito com a palma da mão voltada para o corpo. Estique o braço, dobrando-o para trás. Continue dobrando e esticando o braço e, depois de terminar as repetições, mude sua posição e trabalhe com o braço esquerdo.

Bíceps

Para trabalhar as frentes dos braços, faça flexões de bíceps. Comece com as mãos ao lado e as palmas voltadas para a frente. Levante os halteres ou faixas de resistência até os ombros, dobrando os braços nos cotovelos, segure por um segundo e depois abaixe lentamente. Varie o exercício levantando as mãos sobre o corpo, em vez de endireitar-se.

Bezerros

Para trabalhar a parte de trás das pernas, mantenha os braços ao lado do corpo, segurando os pesos ou faixas com as palmas voltadas para o corpo e, em seguida, fique na ponta dos pés. Fique assim por 10 segundos e depois abaixe-se - isso é uma repetição. Da mesma posição inicial, suba em uma plataforma com a altura da panturrilha e depois desça.