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Deitada Leg Press vs. Sentado Leg Press


Quando se trata de tonificar e esculpir as pernas, às vezes o equipamento de academia mais testado e verdadeiro oferece os melhores resultados. Para apertar e fortalecer as pernas, adicione o leg press clássico à sua rotina de exercícios.

Existem dois tipos de leg press - o leg press sentado e o leg vertical. Ambos trabalham para fortalecer e esculpir a perna inteira, envolvendo vários grupos musculares a cada repetição.

Leg Press Vertical

O leg press vertical, também conhecido como leg press de estilo único, usa placas de peso presas diretamente ao trenó. Os discos ponderados são montados em trilhos e o usuário senta-se abaixo do trenó, empurrando-o para cima com os pés. Um leg press vertical está equipado com um suporte de segurança que evita que os pesos caiam ou prendam o usuário.

Leg Press sentado

O leg press sentado também é conhecido como leg press a cabo. Nesta impressora, o usuário senta-se na posição vertical e empurra as placas ponderadas para frente com os pés. As placas ponderadas são fixadas a pesos empilhados por um longo cabo de aço.

Músculos Utilizados

Os dois tipos de leg press exercem os mesmos músculos e produzem resultados semelhantes; portanto, a escolha de uma máquina deve ser sobre qual deles você se sente mais confortável em usar.

Tanto o trenó como o prensa para pernas do cabo trabalham para tonificar os músculos da panturrilha, dos isquiotibiais e do quadríceps. Os músculos são fortalecidos quando você puxa os joelhos para o corpo enquanto aguenta peso do leg press. Os músculos se envolvem e se flexionam contra o peso, que cria fibras musculares e cria uma aparência mais firme nas pernas.

Começando

Para começar, escolha a quantidade de peso que achar adequada. A regra geral é pressionar cerca de duas vezes o seu peso corporal. Prenda o peso selecionado no lugar com o pino de metal. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus antes de começar. Depois de abaixar a barra de segurança do peso, sente-se (estilo de cabo) ou deite-se (estilo de trenó) com os joelhos dobrados e os pés apoiados levemente no peso e lentamente estenda para fora.

Forma adequada

Com os joelhos em um ângulo de 90 graus, coloque os pés apoiados na prancha, afastados na largura dos quadris. As pernas devem estar alinhadas com os joelhos, não dobrando para dentro ou para fora.

Expire enquanto empurra o peso lentamente, certificando-se de não travar os joelhos. Inspire enquanto você devolve lentamente o peso ao corpo, certificando-se de não bater o peso de volta. Você deve sentir pressão suficiente nas pernas para se sentir desconfortável, mas não deve sentir dor ou tensão.

Levantando o peso adequado

Para avaliar a quantidade de peso necessária para tonificar e fortalecer, tente algumas repetições. Você deve sentir uma boa quantidade de resistência e pressão, mas seu movimento ainda deve ser relativamente fluido. Embora pressionar duas vezes o seu peso corporal seja médio, os iniciantes podem aumentar esse peso, enquanto aqueles com boa força nas pernas podem aumentar o peso à medida que progridem.

Frequência

Um treino de leg press deve ser realizado duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso no meio. Em cada treino, aponte para quatro séries de leg press, com 6 a 10 repetições em cada série.

Alongamento

Nunca use uma máquina de leg press sem alongar depois. Um conjunto de alongamentos estáticos e quadríceps ajudarão a garantir que seus joelhos, quadríceps e isquiotibiais não fiquem muito apertados.

Dicas e avisos de segurança

Evite ferimentos usando a forma correta e sempre verifique duas vezes se as placas de peso estão devidamente travadas no lugar. Embora você esteja ansioso para adicionar peso, não é aconselhável aumentar seu peso em mais de 20% entre os exercícios. Permitir que seus músculos se fortaleçam lentamente, aumentando constantemente o peso e incluindo "dias de descanso" ajudará a mantê-lo forte e sem lesões.


Assista o vídeo: Musculação. Leg Press Horizontal (Janeiro 2022).