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Como perder peso e tonificar rapidamente


Perder peso e tonificar exige dedicação e comprometimento com seu plano de treinamento e dieta. Embora a perda de peso muito rapidamente através de métodos extremos de dieta possa prejudicar a sua saúde, existem alguns ajustes simples que você pode fazer no seu programa atual para acelerar o progresso. Não será um processo da noite para o dia, mas você deverá ver os resultados mais rapidamente e ficar muito mais saudável ao fazer pequenas mudanças no estilo de vida, mas eficazes.

Dieta

Passo 1

Corte suas calorias em 500 por dia. Este é aproximadamente o déficit necessário para queimar 1 quilo de gordura por semana, de acordo com a MayoClinic.com.

Passo 2

Baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e baixos em aditivos e ingredientes artificiais. Essas alternativas de baixas calorias o manterão cheio sem acumular as calorias.

Etapa 3

Aumente sua ingestão de proteínas comendo mais carnes magras e peixes, laticínios com pouca gordura, feijão e ovos. Obtenha seus carboidratos de frutas, legumes e cereais integrais e gorduras de peixe oleoso, azeite, nozes, sementes, abacate e coco.

Treinamento

Passo 1

Adicione duas sessões de treinamento com pesos de corpo inteiro em sua rotina toda semana. O treinamento de força queima calorias e constrói músculos, o que aumenta seu metabolismo e acelera a perda de peso, afirma o Conselho Americano de Exercício.

Passo 2

Execute de cinco a seis exercícios em cada sessão e escolha exercícios que funcionem em vários grupos musculares, como agachamentos, estocadas, flexões, chinups e linhas. Execute três séries de 10 a 15 repetições em cada uma e peça assistência a um treinador se precisar de ajuda com a técnica.

Etapa 3

Incorpore treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina. Isso envolve a execução de uma sequência máxima de exercícios por 20 a 30 segundos, depois a velocidade moderada por 60 a 120 segundos e a repetição ao longo de 30 minutos. Execute uma sessão como essa toda semana, usando um aparelho de ginástica de sua escolha, bem como dois exercícios aeróbicos de intensidade moderada por 30 a 45 minutos cada.

Progresso

Passo 1

Faça uma pesagem semanal para verificar o progresso. Escolha um dia para se pesar e faça-o diretamente da cama, antes de tomar o café da manhã.

Passo 2

faça ajustes no seu plano, dependendo de como você está progredindo. Se você está feliz com o progresso, continue fazendo o que está fazendo.

Etapa 3

Reduza sua ingestão de calorias em 200 por dia e aumente cada sessão de cardio em cinco minutos se sentir que o progresso é muito lento. Aumente suas calorias de 100 a 200 por dia e faça um treino cardio de estado estacionário se estiver perdendo peso muito rapidamente e se sentindo mal ou letárgico.

Dicas

  • Embora a perda rápida de peso seja ótima, lembre-se de que é um processo contínuo. Não sacrifique sua saúde apenas para ver a escala diminuir rapidamente.


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