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Como perder peso e exercício com articulações artríticas


Fazer exercícios suficientes e manter um peso saudável são partes importantes de um estilo de vida saudável. Infelizmente, aqueles que sofrem de dor na artrite costumam ter problemas para permanecer ativos. Perder peso reduz a tensão nas articulações artríticas, mas a dor nas articulações dificulta a perda de peso queimando calorias. O desenvolvimento de um plano de perda de peso que incorpore exercícios ainda é possível se você tiver artrite, embora atividades de maior impacto devam ser evitadas nos dias em que você sentir dor ou rigidez nas articulações.

Passo 1

Acompanhe o que você come e aproximadamente o quanto você come por vez para desenvolver uma estimativa da sua ingestão calórica diária. Reduza o tamanho das porções e escolha alimentos alternativos com menos calorias para reduzir o número de calorias que você come todos os dias.

Passo 2

Faça o aquecimento realizando exercícios aeróbicos leves, como caminhar em ritmo moderado a rápido por 10 a 15 minutos. O aquecimento não apenas aumenta sua frequência cardíaca para prepará-lo para sua principal rotina de exercícios, mas também aumenta a temperatura de seus músculos e tecido conjuntivo - o que, por sua vez, aumenta a flexibilidade.

Etapa 3

Realize exercícios aeróbicos de baixo impacto, como trabalhar em uma máquina elíptica ou hidroginástica, começando devagar e gradualmente aumentando sua velocidade à medida que sua rotina de exercícios progride. O aumento gradual permite que suas articulações se tornem mais flexíveis ao longo da rotina, em vez de precisar executar todos os exercícios em velocidade máxima imediatamente.

Passo 4

Realize exercícios baseados em resistência usando faixas de resistência, pesos de amarração ou outras ferramentas de resistência que não exijam garras fortes se sua artrite afetar sua força de preensão e flexibilidade dos dedos. Evite usar repetições rápidas ou bruscas, porque exercem pressão excessiva nas articulações.

Etapa 5

Refresque-se caminhando ou realizando outro exercício leve até que a respiração e o batimento cardíaco diminuam para aproximadamente o mesmo ritmo que estavam antes de começar o exercício. Faça alongamentos suaves após a rotina de exercícios; isso também pode aumentar a flexibilidade geral.

Etapa 6

Tente realizar pelo menos alguma forma de exercício todos os dias ou em dias alternados e mantenha sua dieta hipocalórica. Se a dor o impedir de se exercitar, a redução em sua ingestão calórica diária ainda ajudará seu corpo a queimar calorias, assim você continuará a perder peso.

Gorjeta

  • De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a realização de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos cinco dias por semana e o treinamento de resistência dois dias por semana diminuem a dor e a rigidez nas articulações, melhorando ou mantendo a amplitude de movimento das articulações. Isso pode reduzir os problemas associados à artrite, facilitando o exercício e a manutenção do peso ao longo do tempo.
  • É preciso um déficit calórico de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Se você eliminar apenas 500 calorias por dia através de mudanças na dieta e exercícios, poderá perder 1 quilo por semana.