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Como perder coxas trovão rápido


As coxas são uma área problemática comum do excesso de gordura nas mulheres. Enquanto algumas mulheres são geneticamente propensas a ter coxas maiores, elas geralmente são o resultado de muita comida e pouco exercício. São necessários mais do que agachamentos e levantamentos de pernas para atingir as coxas esculpidas. Em vez disso, você precisa perder peso através de uma combinação de exercícios e dieta e tonificar os músculos com o treinamento de força.

Passo 1

Realize pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular cinco dias por semana. Para uma perda de peso mais rápida, faça pelo menos 60 minutos de exercício cardiovascular cinco dias por semana, recomenda o Centers for Disease Control. Todos os exercícios que aumentam sua frequência cardíaca por um período prolongado queimam gordura; no entanto, corrida, caminhada, ciclismo e patins em linha oferecem o benefício adicional de tonificar os músculos das pernas.

Passo 2

Substitua dois dias de exercício aeróbico sustentado por treinamento intervalado. O Science Daily relata que o treinamento intervalado queima mais gordura em um período mais curto de tempo. Durante o treinamento intervalado, alterne entre níveis de esforço alto e baixo a cada 30 segundos a dois minutos. Por exemplo, alterne entre corrida e corrida. Outra opção é usar a inclinação em vez da velocidade para ajustar o esforço, como subir ladeiras durante o intervalo de alta intensidade. Muitos exercícios podem ser feitos como intervalos, incluindo corrida, ciclismo e pliometria, como saltos de agachamento ou salto. O treinamento intervalado afeta o corpo, por isso só deve ser feito em dois dias não consecutivos por semana.

Etapa 3

Faça uma a três séries de 15 a 20 agachamentos dois dias por semana. Os agachamentos não apenas esculpem pernas bonitas, mas também constroem músculos que aumentam a queima de gordura e o metabolismo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos como se estivesse sentado, empurrando os quadris para trás e mantendo o peito levantado. Endireite as pernas para retornar ao início. Adicione resistência inicialmente adicionando repetições ou séries. Você também pode aumentar a resistência segurando halteres.

Passo 4

Faça pulmões laterais duas vezes por semana. De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, afaste o pé direito para o lado. Mude o seu peso para a direita, dobrando o joelho direito. Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial. Verifique se o joelho permanece sobre o tornozelo e não se estende sobre os dedos quando estiver na posição de estocada. Repita para um conjunto de 12 a 15 repetições à direita e depois mude para a esquerda. Ou você pode alternar lados. Aumente a resistência adicionando repetições ou séries. À medida que você fica mais forte, você pode segurar halteres para adicionar resistência.

Etapa 5

Faça uma dieta equilibrada e de baixa caloria para acelerar a perda de peso. Seu corpo precisa de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes para alimentar e mantê-lo saudável. Escolha alimentos com baixo teor de gorduras e açúcares. Tenha uma proteína magra, grãos integrais e frutas ou vegetais frescos a cada refeição. Monitore suas porções para manter as calorias baixas. Muitas calorias, mesmo as de alimentos saudáveis, podem levar ao ganho de peso. Seu objetivo é criar um déficit calórico comendo menos calorias do que seu corpo queima. No entanto, não coma muito poucas calorias ou pode impedir a perda de peso diminuindo o metabolismo. As mulheres precisam de pelo menos 1.200 e os homens, 1.800 calorias por dia, mais se você estiver se exercitando.

Gorjeta

  • Considere a possibilidade de encontrar um personal trainer que possa ajudá-lo a criar um programa de exercícios para atender às suas metas de perda de peso e modelagem corporal.
  • Continue exercitando-se regularmente e coma de forma saudável para manter sua perda de peso e aparar as coxas.