Conselhos

Como perder massa muscular e gordura peitoral


Se você não estiver satisfeito com seus músculos peitorais volumosos, poderá reduzir o tamanho deles prestando menos atenção aos seus peitorais e mais atenção ao restante do corpo. Para a massa muscular, aplicam-se os princípios básicos de "use ou perca". Mudanças na dieta e nos exercícios podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Passo 1

Reduza a gordura em todo o corpo. É impossível atingir as células de gordura que você deseja diminuir, mas a perda de peso ajudará a perder gordura peitoral. Existem 3.500 calorias em 1 quilo de gordura; portanto, para perder peso, você deve usar mais calorias do que consome. Reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias permite perder 1 quilo por semana. Existem várias calculadoras on-line para ajudá-lo a determinar sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que seu corpo queima se você ficou na cama o dia e a noite. Se você não é fisicamente ativo, todas as calorias consumidas na sua TMB são armazenadas como gordura.

Passo 2

Mude o que você come. Sua dieta deve consistir principalmente de frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura. A ingestão de gordura não deve exceder 35% de suas calorias diárias e não mais de 7% de gordura saturada, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

Etapa 3

Reduza o tamanho das porções. Se você consumir duas porções de um item alimentar, está comendo o dobro das calorias listadas no rótulo nutricional. É importante medir suas porções para evitar excessos. O Conselho Americano de Exercício recomenda reduzir o tamanho das porções de 10 a 15 por cento para ajudar a perder gordura.

Passo 4

Força treinar seus principais grupos musculares. Você pode treinar força sem adicionar músculos volumosos ao seu corpo. Músculo queima mais calorias que gordura, então isso aumenta sua TMB. Um exemplo de rotina de exercícios para todo o corpo inclui agachamentos, estocadas, flexões, extensões das costas e bíceps.

Etapa 5

Evite grandes quantidades de peso durante os exercícios de fortalecimento peitoral. O supino e o fly fly são exercícios comuns de direcionamento peitoral, bem como flexões. Você ainda pode executar esses exercícios para manter a força e o tônus ​​dos músculos peitorais, mas para perder massa muscular, realizar exercícios com pesos mais leves e fazer menos repetições. Portanto, em vez de usar 120 libras para um supino, use 50 libras e faça oito repetições em vez de 12.

Etapa 6

Realize 60 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Algumas atividades aeróbicas de intensidade moderada incluem corrida leve, caminhada rápida, brincadeiras ativas com crianças e trabalho no quintal. Se uma hora de exercício parecer impossível, tente 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Algumas atividades vigorosas incluem corrida, ciclismo a mais de 16 km / h, natação e caminhadas em subidas.

Gorjeta

  • Você pode diminuir a intensidade do uso do músculo peitoral durante as flexões, colocando os joelhos no chão.
  • Mantenha um diário de calorias para acompanhar suas calorias consumidas durante o dia.


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