Conselhos

Como perder gordura no estômago com elevadores


O Stronglifts 5x5 é um programa de treinamento com pesos desenvolvido pelo treinador de força Medhi Hadim. Baseia-se no método híbrido tradicional de musculação / levantamento de força de cinco séries de cinco repetições em alguns exercícios básicos de barra. Embora seja usado principalmente por quem quer ficar maior e mais forte, pode ajudar a perder gordura do estômago. De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, proprietário do Poliquin Performance Center, o treinamento com pesos com cargas pesadas causa um efeito significativo após a queima, o que leva a uma maior perda de gordura do que o treinamento cardio.

Sessão A

Na sessão A, execute três exercícios - agachamento com halteres, levantamento terra e supino. Faça cinco repetições para cada um desses cinco conjuntos. Embora isso possa parecer um exercício de volume muito baixo comparado a um programa tradicional de musculação ou resistência muscular, sua ênfase deve estar em completar todos os representantes com a forma perfeita e focar em colocar o máximo esforço em cada um. Você também pode incluir um ou dois conjuntos de aquecimento mais leves para cada exercício.

Sessão B

A sessão B segue um formato semelhante à sessão A. Faça cinco séries de cinco repetições no agachamento traseiro e no supino, depois faça uma série de cinco no levantamento terra. O levantamento terra tem apenas um conjunto de trabalho, porque é um exercício extremamente exigente. Faça vários aquecimentos antes de um conjunto pesado, caso contrário corre o risco de ferimentos. Mantenha os períodos de descanso de dois a três minutos entre as séries para garantir que você tenha energia suficiente para concluir todas as repetições.

Considerações

O programa Stronglifts recomenda que você comece com pesos leves em suas primeiras sessões para poder dominar a rotina e aperfeiçoar sua técnica. Quando estiver satisfeito com isso, adicione 2,5 kg a cada exercício a cada sessão. Faça três exercícios por semana com pelo menos um dia de descanso entre cada um. Na primeira semana, faça a sessão A duas vezes e a sessão B uma vez e inverta a ordem na segunda semana.

Mito e dieta para redução de manchas

Embora seu principal objetivo possa ser a perda de gordura no estômago, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, o conceito de redução de gordura é um mito. Em vez disso, concentre-se em sua dieta, pois esse é o fator mais importante ao perder gordura do estômago. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos observa que fêmeas e machos adultos precisam entre 1.800 e 2.200 e 2.000 e 3.000 calorias, respectivamente, a cada dia para manter o peso. Comece no meio dessas figuras e ajuste sua ingestão de acordo. Se você não está perdendo gordura no estômago, reduza ligeiramente as calorias e, se estiver fazendo um bom progresso, continue com o que está fazendo.

Treinamento cardiovascular

Adicione cardio após as sessões de musculação. Cada sessão de treino do Stronglifts deve durar aproximadamente 45 a 60 minutos; portanto, você deve ter tempo para fazer cardio para aumentar sua queima calórica e acelerar a perda de gordura. Faça 30 minutos de cardio de intensidade média em um equipamento de ginástica ou 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade, usando kettlebells ou exercícios com peso corporal ou corra algumas colinas do lado de fora. Como o programa exige apenas três exercícios por semana, você pode fazer exercícios aeróbicos em dias alternados.