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Como perder 40 quilos e obter músculos magros para mulheres


Perder 40 libras e construir massa muscular magra requer que você defina metas pequenas para alcançar sua melhor forma física. Prepare-se para o sucesso trabalhando em sua dieta e plano de exercícios todos os dias. Seja realista sobre suas capacidades físicas e restrições de tempo. Se você quer perder 40 quilos antes da reunião do ensino médio no próximo mês, não é um objetivo saudável ou realista. Encontre seu médico antes de iniciar seu regime de perda de peso. Ela pode ter algumas sugestões adicionais para suas necessidades específicas.

Estabeleça seus objetivos

Seu objetivo deve estar perdendo 1 a 2 libras de peso por semana, sugere MayoClinic.com. Perder peso mais rapidamente pode estressar o coração e levar a pele flácida ou estrias. Seu objetivo não deve estar observando o número na balança. A massa muscular magra pesa mais que a gordura; portanto, se você estiver levantando peso várias vezes por semana, poderá platô ou perceber uma pequena quantidade de ganho de peso durante determinadas semanas. Como alternativa à balança, meça sua cintura, coxas ou braços uma vez por semana. Se você está queimando gordura e se tornando mais magro, esses números devem diminuir, dependendo da quantidade de massa muscular que você ganha. Seu objetivo pode estar perdendo 1 a 2 polegadas de sua cintura por mês para caber nesse vestido tamanho 6.

Calorias cortadas

Analise sua dieta e comece a cortar calorias. É preciso um excesso de 3.500 calorias em sua dieta para ganhar 1 quilo de peso corporal. Cortar 500 calorias de sua dieta diária ajuda a perder cerca de 1 libra por semana. Esse número pode parecer avassalador, mas alterar as seleções de bebidas geralmente reduz uma quantidade drástica de calorias antes de fazer alterações nos alimentos. Troque seu café da manhã com creme de café preto. O álcool esconde calorias. Desfrutar de um copo de vinho com 10 onças todas as noites acrescenta cerca de 125 calorias. Corte as calorias em 50%, fazendo um spritzer de vinho com metade do vinho e metade da água com soda. Outras maneiras de reduzir calorias incluem mudar para o leite desnatado, usar vinagre de vinho tinto em vez de molho para salada e optar por carnes magras, como peito de frango sem pele.

Queimar calorias

Toda semana, você deve fazer 2 horas e meia de exercícios de intensidade moderada, como aulas de corrida ou dança, ou 1 hora e 15 minutos de exercícios de alta intensidade, como aulas de aeróbica ou corrida no parque. Exercite-se com mais frequência para aumentar a perda de peso. Queimar 250 calorias todos os dias leva a uma redução aproximada de peso de cerca de 2 libras por mês. Como exemplo, uma caminhada rápida, a cerca de 3,5 mph, queima cerca de 315 calorias em uma hora, se você pesa 160 libras. Correr na esteira a 8 km / h durante o mesmo período de tempo queima o dobro das calorias que você queima com um quadro de 50 kg.

Construir Músculo

Além do exercício aeróbico, você deve fazer exercícios de fortalecimento muscular, incluindo exercícios de levantamento de peso e resistência, duas ou mais vezes por semana. Construir massa muscular magra tonifica os braços, pernas, nádegas e outras áreas, ajudando a queimar gordura. Selecione uma região para trabalhar de cada vez e descanse nessa área na seguinte sessão de exercícios. Por exemplo, se você trabalha nos braços e no peito hoje, concentre-se amanhã em exercícios de sustentação de peso que visam panturrilhas, coxas e nádegas. Faça várias séries de oito a 12 repetições durante os exercícios de fortalecimento. Opte por uma aula de aeróbica em sua academia que incorpore pesos ou faixas gratuitos. Essas classes de combinação permitem que você pratique exercícios cardiovasculares e de tonificação muscular em uma aula.