Conselhos

Como perder 2 libras em um mês


Dois quilos podem não parecer uma quantidade enorme de peso a perder, mas dois quilos de pura perda de gordura podem fazer uma diferença notável no seu corpo. Você pode perder 2 quilos sem ter que fazer mudanças drásticas na dieta também, e é uma quantia saudável a perder. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você pode perder peso rapidamente com uma dieta da moda, mas acumulará os quilos novamente assim que a dieta terminar, o que significa que não é sustentável. Uma abordagem mais constante e progressiva da perda de peso é o melhor método.

Passo 1

Reduza sua ingestão de calorias em 250 por dia. Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima. Isso é conhecido como déficit calórico. Um déficit calórico de 3.500 equivale a um quilo de perda de gordura, diz a Clínica Mayo, então você precisa de um déficit total ao longo do mês de 7.000 calorias, o que equivale a um déficit calórico de 233 por dia. Arredonde-o para 250 para permitir imprecisões.

Passo 2

Coma muita proteína de carne, peixe, laticínios, ovos e feijão. Consiga carboidratos de vegetais e frutas, grãos integrais e leguminosas e gorduras de nozes e sementes, azeite, abacate e peixe oleoso. Embora, em teoria, você possa perder peso comendo junk food, mantendo os limites de calorias, os alimentos com menos calorias e ricos em nutrientes o manterão mais cheio por mais tempo e permitirão que você se concentre e se sinta melhor. O fisiculturista natural e treinador de dieta Tom Venuto, autor de "The Body Fat Solution", recomenda basear suas refeições em proteínas magras e vegetais fibrosos para aumentar a saciedade.

Etapa 3

Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e no mesmo horário - de preferência na manhã seguinte ao café da manhã. Você deve procurar perder meio quilo por semana. Se você perdeu menos do que isso, diminua suas calorias em 100 por dia. Se você perdeu mais de um quilo, embora isso possa parecer ideal, tenha cuidado para não perder peso rapidamente, então aumente suas calorias em 100 por dia.

Passo 4

Realize duas sessões de treinamento de força e 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa toda semana, aconselha os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Suas sessões de força devem durar 45 minutos e incluir exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares - pernas, peito, ombros, costas e núcleo. Para exercícios aeróbicos, escolha qualquer atividade que você goste, como corrida, caminhada, natação, ciclismo, prática de esportes ou uso de máquinas na academia.