Conselhos

Como perder 10 por cento do seu peso corporal


Vários riscos à saúde estão associados ao sobrepeso ou obesidade, incluindo uma maior probabilidade de desenvolver doenças coronárias, diabetes tipo 2, pressão alta, cálculos biliares e até certos tipos de câncer. Se você está tentando perder uma quantidade significativa de peso, um objetivo comum é perder 10% do seu peso corporal atual. Se você quer perder mais do que isso ou não, a perda de pelo menos 10% do seu peso corporal pode reduzir o colesterol, aumentar o foco mental, reduzir o risco de desenvolver diabetes e fornecer maior energia e impulso.

Passo 1

Calcule quantas libras você precisa perder dividindo seu peso atual por 10. Por exemplo, se você pesa 210 libras, divida esse número por 10 para obter uma meta de perda de peso de 21 libras.

Passo 2

Divida a quantidade de peso que você deseja perder em metas menores para facilitar o progresso e evitar os riscos à saúde associados à rápida perda de peso. Como exemplo, em vez de se concentrar em perder 21 libras, concentre-se em perder 3 libras a cada duas semanas. Embora isso possa não parecer uma quantidade significativa de perda de peso, você atingirá sua meta de 10% em 14 semanas.

Etapa 3

Reduza sua ingestão de calorias para que seu corpo esteja queimando mais calorias do que ingerido. Consulte seu médico ou nutricionista para determinar uma ingestão saudável de calorias que o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso. Divida suas calorias entre três refeições com porções sensatas por dia, tomando pelo menos 1.200 calorias por dia para evitar a deterioração muscular. Mantenha um diário alimentar que registre as coisas que você come durante o dia para poder identificar problemas com seus hábitos alimentares à medida que eles ocorrem.

Passo 4

Aumente seu nível de atividade, adicionando uma rotina de exercícios às suas atividades diárias ou expandindo os exercícios que você faz atualmente. Adicione atividades que você ache divertidas ou que se encaixam facilmente no seu estilo de vida atual, como fazer uma caminhada rápida, andar de bicicleta ou correr. A atividade física queima calorias e aumenta o seu metabolismo, para que o seu corpo queime naturalmente mais calorias, mesmo quando você estiver em repouso.

Etapa 5

Estabeleça uma comunidade de suporte para você, incluindo amigos, familiares, grupos de perda de peso e profissionais como seu médico ou nutricionista. Isso fornece pessoas que incentivam sua perda de peso e que podem ter objetivos de perda de peso semelhantes, o que permitirá que você exercite ou discuta conselhos sobre dieta juntos.

Etapa 6

Verifique seu progresso regularmente. Avalie como você está cumprindo seus compromissos de aumentar seu nível de atividade, reduzindo sua ingestão calórica e perdendo peso a um ritmo saudável. Faça ajustes na sua agenda diária, conforme necessário, se achar que está tendo problemas para exercer ou executar outras tarefas planejadas em determinados horários. Você pode achar que suas atividades planejadas funcionam melhor e são mais fáceis de executar regularmente quando agendadas em um horário diferente do dia.

Gorjeta

  • Asse ou grelhe os alimentos em vez de fritá-los para evitar adicionar gordura e calorias às suas refeições. Cozinhe o máximo possível de partes de suas refeições para que você tenha mais controle sobre os ingredientes específicos.
  • Limite as porções de carne a um pedaço do tamanho da palma da mão, com uma espessura igual ou menor que a do dedo mindinho. Porções de grãos devem ser limitadas a aproximadamente 1/2 xícara por refeição. Frutas e legumes não precisam ser restringidos tão severamente quanto carnes e grãos, porque normalmente contêm menos gordura e carboidratos.


Assista o vídeo: EXERCÍCIO CASEIRO DE 1000 CALORIAS EDIÇÃO PESO CORPORAL (Janeiro 2022).