Conselhos

Como afrouxar os músculos apertados do quadril


Se você ficar sentado em uma mesa a maior parte do dia, talvez descubra que quadris apertados o seguram na academia ou na aula de ioga. Os quadris tensos não apenas atrapalham seus objetivos de condicionamento físico, como também podem levar a dor referida na região lombar e desalinhamento pélvico. Estique os quadris duas vezes por dia para proporcionar uma força flexível aos músculos circundantes e articulações do quadril. Vários alongamentos do quadril podem ser realizados na cama, então aproveite alguns minutos extras à noite e pela manhã para relaxar os quadris.

Ajoelhamento estiramento flexor do quadril

Passo 1

Coloque-se em uma posição ajoelhada. Use um travesseiro ou cobertor dobrado sob os joelhos, se sentir alguma pressão desconfortável.

Passo 2

Coloque o pé direito na frente do corpo e dobre o joelho direito a 90 graus. A coxa direita deve ficar paralela ao chão.

Etapa 3

Coloque as mãos nos quadris ou na coxa direita para obter apoio.

Passo 4

Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto.

Alongamento supino do flexor do quadril

Passo 1

Deite-se de costas em uma cama, tapete de ioga ou outra superfície confortável.

Passo 2

Estenda as duas pernas no chão.

Etapa 3

Dobre o joelho direito e traga o joelho em direção ao peito.

Passo 4

Coloque os dois braços em volta do joelho dobrado e abrace o joelho perto do corpo.

Etapa 5

Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto, solte a perna e troque de lado.

Alongamento do quadril em supino com pernas cruzadas

Passo 1

Deite-se de costas sobre um tapete de ioga, cama ou outra superfície confortável.

Passo 2

Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Etapa 3

Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.

Passo 4

Segure atrás da coxa esquerda com as duas mãos e puxe os joelhos em direção ao peito.

Etapa 5

Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto, solte e troque de lado.

Pose de rosto de vaca de ioga

Passo 1

Sente-se alto, com as pernas esticadas à sua frente. Se você achar difícil manter a coluna reta, sentada no chão, sente-se em cima de um bloco de ioga, travesseiro ou cobertor dobrado.

Passo 2

Dobre o joelho direito e dobre o pé direito na parte externa do quadril esquerdo. A parte externa da perna direita deve tocar o chão.

Etapa 3

Dobre o joelho esquerdo e cruze a perna esquerda sobre a perna direita, dobrando o pé esquerdo do lado de fora do quadril direito.

Passo 4

Empilhe os joelhos um em cima do outro. Este é um alongamento profundo para os quadris. Se parecer intenso, fique aqui. Caso contrário, role lentamente para a frente com o tronco até que a cabeça descanse no joelho superior.

Etapa 5

Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto, descruze as pernas e repita do outro lado.

Dicas

  • Para liberar a tensão acumulada nos quadris ao longo do dia, faça pausas frequentes no trabalho. A cada uma a duas horas, faça uma pausa de cinco minutos para passear ou realizar alongamentos simples.