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Como afrouxar um flexor de quadril


Os flexores do quadril são um grupo de músculos que se ligam ao fêmur e à cintura pélvica - coxas e quadris. Esses músculos ajudam a flexionar a coxa para cima e para fora quando o joelho está dobrado. Um estilo de vida sedentário ou longos períodos de sessão pode fazer com que os flexores do quadril diminuam, resultando em dores no quadril, pernas e costas. Alongamento e massagem podem ajudar a relaxar esses músculos, diminuindo a dor e aumentando a flexibilidade.

Passo 1

Estique os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho, com o outro pé apoiado no chão e o joelho dobrado. Coloque as mãos no joelho dobrado e incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita-o do outro lado.

Passo 2

Melhore a amplitude de movimento com as rotações do quadril. Deite-se no chão de um lado, com as pernas estendidas para fora. Dobre o joelho para formar um ângulo de 90 graus. Levante lentamente a perna superior enquanto aponta os dedos dos pés e gire a perna para frente e para trás, mantendo a perna reta.

Etapa 3

Massageie áreas onde você sente tensão. Uma bengala de massagem, curvada e atada para facilitar o acesso a todas as áreas do corpo, pode ajudá-lo a aplicar a pressão corretamente. Se você localizar um nó muscular ao longo dos quadris, aplique pressão no nó enquanto relaxa os músculos ao redor dele. Pode ser necessário repetir o procedimento por vários dias para que o músculo se solte completamente.

Passo 4

Use um rolo de espuma para soltar e esticar os músculos. Coloque o rolo sob o flexor do quadril e role lentamente para frente e para trás, usando as mãos ou os antebraços para se firmar. Role o músculo por dois minutos, parando e aplicando pressão nas áreas sensíveis.

Gorjeta

  • A aplicação de compressas quentes e frias alternadas - 20 minutos, 20 minutos - pode ajudar a aumentar a circulação na área. Isso geralmente acelera o tempo de recuperação se você tiver uma lesão muscular e pode aumentar a eficácia da massagem e do alongamento.


Assista o vídeo: Como alongar os Flexores do Quadril - TEF Flexibilidade #2 (Janeiro 2022).