Conselhos

Quanto tempo deve durar um treino de corpo inteiro?


Em um treino de corpo inteiro, você trabalha com todos os principais grupos musculares - quadríceps, isquiotibiais, peito, costas e ombros. Exercícios de corpo inteiro geralmente giram em torno de movimentos articulares, ou seja, seus músculos menores - panturrilhas, bíceps, tríceps e trapézio, junto com os músculos do núcleo, também são trabalhados. A duração do seu treino de corpo inteiro depende de uma série de fatores, e não há um tempo definido para um treino durar.

Seleção de Exercícios

Escolha exercícios que trabalhem com mais grupos musculares no menor número de movimentos. Ao planejar um treino, o site ExRx.net sugere a escolha de apenas um exercício para cada grupo muscular importante. Se você fizer disso um movimento composto, também trabalhará seus músculos menores. Você pode trabalhar todo o seu corpo em apenas três movimentos. Agachamento com barra trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, core e parte inferior das costas. Os supino trabalham o peito, os ombros e o tríceps, e as flexões atingem suas costas, trapézio e bíceps. Um treino dessa natureza pode ser concluído em 15 a 20 minutos.

Adicionando exercícios extras

Se você tem áreas fracas que deseja priorizar ou é um fisiculturista que procura aumentar o volume, adicionar exercícios extras pode valer a pena. Os agachamentos, por exemplo, atingem todos os músculos das pernas, mas são mais dominantes no quadríceps e não funcionam totalmente os isquiotibiais, o que significa que alguém que procura um desenvolvimento físico ideal pode querer adicionar levantamentos terra ou flexões nas pernas em um corpo inteiro treino também. A adição de exercícios extras aumentará o tempo de treino.

Conjuntos, representantes e tempo de descanso

Quanto mais séries e repetições você fizer e quanto mais longos os seus períodos de descanso, mais longos serão os seus treinos. Como um guia, para aumentar a força, você deve executar de uma a cinco repetições por série. Você precisa de seis a 12 repetições por série para aumentar a massa muscular e 15 ou mais por série para aumentar a resistência. Normalmente, você precisa de três a cinco minutos entre as séries ao treinar a força para permitir uma recuperação adequada, de acordo com o personal trainer Joe Stankowski em uma entrevista ao "Men's Fitness". Para o crescimento muscular, isso cai para 60 a 90 segundos e entre 30 e 90 segundos para perda de gordura ou treinamento de resistência. Portanto, um treino baseado em força levará mais tempo do que uma sessão de musculação ou fitness e perda de gordura.

Considerações

O formato do seu treino também mudará a duração. Se você for pressionado pelo tempo, ainda poderá obter um treino eficaz de corpo inteiro usando superconjuntos ou circuitos. Isso não apenas economiza tempo, mas também pode ser útil em programas de perda de gordura, de acordo com o site do treinador de força Charles Poliquin, que recomenda emparelhar exercícios de grupos musculares opostos, como supino com linhas inclinadas ou leg press com levantamento terra de pernas duras . Varie seu tempo de treino, dependendo de seus objetivos e horário; esteja ciente de que o treinamento por mais de uma hora de cada vez pode aumentar seus níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode afetar o crescimento muscular, alerta o treinador e nutricionista Chris Aceto em um artigo para SimplyShredded.com.


Assista o vídeo: Quanto Tempo Deve Durar Uma Sessão de Treino? (Janeiro 2022).