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Quanto tempo leva para aumentar seu supino em um máximo de 25%?


O supino é um intenso exercício de fortalecimento da parte superior do corpo que desenvolve músculos no peito e nos braços. O peitoral maior é o maior músculo do peito e é o principal músculo trabalhado durante a atividade de supino. Maximizar o peso levantado é uma meta interminável para os aficionados por exercícios, embora leve tempo para aumentar a capacidade de levantamento de força e desenvolver nova massa muscular magra no peito. O desenvolvimento total da força máxima do supino requer um regime de condicionamento ideal e execução eficiente.

Medição de ganhos de força

O supino é uma ferramenta para medir ganhos de força ao longo do tempo, de acordo com o Core Performance. A capacidade de pressionar seu peso corporal em movimentos controlados por 10 repetições é um indicador sólido do sucesso do treinamento. No entanto, desafiar-se a ir mais pesado levará seu treinamento para o próximo nível. Obter força máxima no supino é um produto do ajuste da quantidade de peso levantada para um nível mais alto, aumentando assim o seu teto. Isso pode ser alcançado levantando mais peso do que você normalmente está acostumado.

Desenvolvimento geral do peitoral

Aumentar a quantidade de peso que você é capaz de fazer supino exige variações de exercícios, como o supino com barra e halteres, que podem ser executados nas posições de inclinação, horizontal e declínio. O Sport Journal afirma que a mudança de posição do corpo e do braço estimula cada um dos principais fatores no peito, em maior ou menor grau. Além disso, você pode avaliar o desenvolvimento geral do peitoral, elevando o peso acima da sua massa corporal. Os gráficos de saúde dos homens conseguem levantar 1,5 vezes o seu peso corporal como um significante da força máxima.

Recomendações para fortalecer a força

A chave para o desenvolvimento da força máxima do supino é levantar rapidamente. Louie Simmons, treinador de força, recomenda usar 40% do que você pode levantar para realizar nove séries de três repetições na velocidade máxima. Comece com as mãos afastadas 16 polegadas e amplie sua aderência em 10 cm após cada três séries. Reserve 60 segundos de descanso entre as séries e concentre-se na técnica adequada. O Core Performance recomenda manter os pés apoiados no chão, com os quadris, os ombros e a nuca no banco. Além disso, concentre-se em inspirar enquanto abaixa a barra contra o peito em um ritmo constante antes de exercer seu poder para fora e expirar enquanto eleva a barra.

Otimizando o desenvolvimento

Otimizar o desenvolvimento dos músculos do peito para obter força máxima no supino requer aplicação prática da técnica adequada, largura de preensão, inclinação do tronco e variações no exercício, de acordo com o The Sport Journal. Não existe um padrão para determinar quanto tempo leva para aumentar o seu supino; no entanto, seguir um protocolo específico para a atividade de supino ajudará a maximizar a eficiência biomecânica dos músculos trabalhados. Se seu objetivo é aumentar o supino em 25%, faça um gráfico do seu desenvolvimento e aumente constantemente a quantidade de peso levantada a cada treino.