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Como bloquear os cotovelos ao levantamento terra


Embora o levantamento terra tenha ganhado a reputação de machucar pessoas, é também um dos meios mais eficazes para construir músculos e força. De acordo com Adam Bishop CSCS, da Elite Kinetics, o levantamento terra exerce pressão sobre suas garras, quadris, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna vertebral e quase todos os músculos da região lombar e das armadilhas. Parte dessa técnica é manter os cotovelos travados no elevador. Levantar com os braços dobrados é perigoso e pode resultar em uma ruptura do músculo bíceps devido à pressão nos tendões do braço.

Passo 1

Configure a barra com duas placas de 45 libras. Se você não for forte o suficiente para levantar tanto peso, coloque pranchas embaixo das placas para simular a altura de duas placas de 45 libras, que devem estar na metade da canela. Levantar com a barra a uma altura mais baixa não é aconselhável para iniciantes, porque adicionará pressão extra à coluna, aumentando o risco de ferir a região lombar. Certifique-se de que o chão do qual você está decolando esteja uniforme, para que o peso não caia assimetricamente quando você o colocar de volta no chão.

Passo 2

Prepare-se para começar o elevador. Stronglifts.com sugere aproximar-se da barra até que ela fique sobre o centro dos seus pés. Passe por cima da barra e agarre-a para que seus braços fiquem perpendiculares ao chão. Alterne sua empunhadura para que uma palma fique na mão e a outra na mão. Dobre os joelhos para que suas canelas batam na barra e mantenha as omoplatas diretamente sobre a barra. Mantenha os quadris e o peito altos, endireitando e flexionando as costas.

Etapa 3

Bloqueie os braços e faça o levantamento. Antes do elevador, você deve estar de tal forma que, se soltar a barra, cairá para trás. Aperte o tríceps para travar os braços e passe pelos calcanhares, mantendo o peito alto e os olhos para a frente. Tente manter a barra o mais perto possível do seu corpo. Depois que a barra ultrapassar os joelhos, engate os glúteos e mova os quadris para a frente até ficar em pé com a barra nas mãos. Não se incline para trás com a barra.

Gorjeta

  • Respire fundo, enchendo o estômago de ar antes de descer para pegar a barra. Prenda a respiração até chegar ao topo do elevador e depois deixe o ar sair. Isso lhe dará alavancagem extra em sua tração e manterá seu núcleo forte durante todo o levantamento.


Assista o vídeo: HOW TO FRONT LEVER Step by Step. THENX (Janeiro 2022).