Conselhos

Lista de exercícios de resistência muscular


Se perguntados sobre a importância da resistência muscular, a maioria dos praticantes de exercícios físicos pode colocá-la na lista após objetivos como perda de peso, lidar com partes "problemáticas" do corpo e desenvolver músculos. Mas construir resistência muscular realmente ajudará você a alcançar as outras metas de condicionamento físico que você definiu. A quinta edição do "Fitness for Life" relata que a resistência muscular permitirá que você se exercite por mais tempo, ajude com uma boa postura, reduz a dor e as lesões musculares e promoverá a queima de gordura corporal enquanto aumenta a massa corporal magra.

Treinamento Resistido

O treinamento resistido com pesos livres é a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em exercícios de resistência muscular. Você pode usar muitos tipos de resistência, inclusive máquinas de cabo e kettlebells. Lembre-se de que ao desenvolver resistência, você deve usar um peso mais leve e fazer mais repetições. Para construir o kettlebell de resistência muscular, o instrutor Mike Mahler aconselha fazer um "treino de rondas" no qual você realiza o maior número possível de repetições dentro de um período de 60 segundos. Outro plano recomendado envolve começar com repetições mais baixas e diminuir seu peso a cada série enquanto aumenta suas repetições. Os exercícios eficazes para a resistência muscular incluem prensas militares, fileiras dobradas, agachamento frontal, pullups, saltos do interruptor de estocada, flexões, boas manhãs e prensas no chão.

Treinamento em Circuito

Como o treinamento em circuito é composto de conjuntos cronometrados de vários exercícios, ele é feito sob medida para ajudar a melhorar a resistência muscular. "Fitness for Life" lista alguns exercícios que não requerem equipamentos que você pode alternar com aparelhos de musculação ou exercícios com pesos livres em um circuito como suportes laterais, extensões de tronco, dobras para sentar e pendurar braços dobrados.

Pilates

Se você já experimentou uma aula de Pilates, já sabe como os exercícios de Pilates podem ser eficazes para melhorar a resistência geral. Em um estudo publicado pelo Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Gustavus Adolphus College, em Minnesota, os pesquisadores descobriram que após 12 semanas os exercícios de Pilates melhoravam a resistência muscular com apenas duas sessões de 60 minutos por semana. Alguns movimentos de Pilates que ajudarão a trabalhar na resistência muscular são: bicicleta, ponte, bóia na cabeça e no peito, centenas, círculos nas pernas, tábuas, cisne e provocação.

Dicas para treinamento de resistência muscular

Um dos principais objetivos do desenvolvimento da resistência muscular é evitar lesões, mas se você não abordar corretamente seus exercícios de resistência muscular, poderá sofrer lesões de qualquer maneira. Profissionais de fitness recomendam o aquecimento antes de iniciar o treino e começar com exercícios de menor intensidade primeiro. Lembre-se de respirar naturalmente e não prenda a respiração enquanto realiza exercícios. Reserve um tempo para se concentrar na técnica adequada e progredir por toda a amplitude de movimento em cada exercício para obter o efeito total do movimento.