Conselhos

Exercícios isométricos leves de fortalecimento para bíceps


O exercício isométrico ou estático não envolve movimentos do corpo ou das articulações. Os músculos são trabalhados pressionando contra a resistência, que contrai e trabalha os músculos. Esses exercícios são especialmente eficazes se você estiver recuperando de uma lesão ou tiver problemas nas articulações. Exercícios isométricos de bíceps fortalecem a área muscular trabalhada e são úteis para manter a força do bíceps.

Contração isométrica do bíceps

A contração isométrica do bíceps é um exercício de fortalecimento leve que também é útil como aquecimento pré-treino. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, costas retas e braços ao lado do corpo. Dobre o braço direito no cotovelo 90 graus, mantendo o cotovelo dobrado ao seu lado. Pegue a mão esquerda e empurre a palma da mão direita, mantendo o braço direito em um ângulo de 90 graus, pressionando a resistência da mão esquerda. Mantenha essa contração por 30 a 60 segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Execute um conjunto de oito a 12 repetições.

Onda isométrica do haltere

Use halteres de 5 libras ou qualquer outro peso leve que seja fácil de levantar. Você pode até usar latas de sopa para este exercício. Segure os halteres ao lado do corpo, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos, elevando os antebraços até 90 graus e girando as palmas para cima. Mantenha essa contração por 30 a 60 segundos. Mantenha os abdominais tensos e as costas retas. Respire normalmente; Não prenda sua respiração. Volte à posição inicial e repita para um conjunto de oito a 12 repetições.

Segure isométrico bíceps com toalha

Exercícios isométricos podem ser feitos em qualquer lugar e sem pesos. O aperto isométrico do bíceps usa uma toalha e pode ser feito em qualquer lugar, tornando-o um exercício eficiente quando você estiver na estrada. Você precisará de uma toalha de banho normal para este exercício. Torça a toalha para que fique em uma linha reta longa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque o pé direito no fundo da toalha. Segure a outra extremidade da toalha na altura do quadril, com a palma da mão voltada para cima. Enrole o braço direito em direção ao peito e segure em um ângulo de 90 graus. Mantenha a contração por 30 segundos. Em seguida, afaste o pé direito, deslizando a toalha com o pé e segure a toalha em um ângulo de 45 graus por mais 30 segundos. Repita com o outro lado. Execute um conjunto de oito a 12 repetições. Você pode variar a dificuldade aproximando-se para mais dificuldades ou mais longe para facilitar.

Exercício isométrico de mesa

Outro exercício isométrico útil é aquele que você pode fazer no escritório enquanto está sentado em sua mesa. Coloque os pés no chão. Sente-se com as costas retas e os abdominais tensos. Coloque as mãos, com as palmas para cima, na parte inferior da sua mesa. Certifique-se de manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Pode ser necessário ajustar a altura da cadeira para obter o ângulo correto. Empurre as palmas das mãos contra a mesa e mantenha a contração por 30 segundos. Repita para um conjunto de oito a 12 repetições.

Dicas

Respire normalmente enquanto realiza exercícios isométricos. Exercícios isométricos aumentam a pressão arterial durante o exercício, e prender a respiração pode aumentar esse aumento na pressão arterial. Aqueça antes do exercício para evitar lesões e estique após o exercício. Mantenha os músculos abdominais tensos durante a execução de cada exercício, pois isso ajudará você a manter uma postura correta, além de melhorar a força do núcleo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico ou profissional de saúde.