Conselhos

Por que levantar pesos é bom para você?


Os benefícios de levantar pesos vão muito além da construção de músculos maiores e mais fortes. O levantamento de peso fortalece os ossos e pode ajudá-lo a permanecer ativo e saudável à medida que envelhece. Aumenta sua taxa metabólica de repouso e pode melhorar seu perfil de colesterol e reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.

Benefícios Musculares

Não é de surpreender que levantar pesos aumente o tamanho, a força e a força de seus músculos. À medida que você ganha massa corporal magra, você também aumenta sua taxa metabólica de repouso, o que significa que você queima mais calorias, mesmo quando não está se exercitando. Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhece. Os idosos tendem a perder massa muscular e força, uma condição chamada sarcopenia. Levantar pesos ajuda a manter a massa muscular e a permanecer ativo à medida que envelhece.

Ossos e articulações

A densidade mineral óssea também diminui com a idade, aumentando o risco de fraturas. Ao estressar os ossos, o levantamento de peso os estimula a crescer mais espesso e mais forte. O levantamento de peso pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose e pode retardar ou até reverter a progressão da osteoporose existente. Músculos mais fortes também apoiam suas articulações. Levantar pesos reduz o risco de desenvolver osteoartrite. Se você tem osteoartrite, o levantamento de peso pode diminuir sua dor e facilitar o movimento.

Outros benefícios

O treinamento de força melhora vários fatores de risco para doenças cardíacas. Aumenta o HDL, às vezes chamado de colesterol "bom", e reduz o LDL, ou colesterol "ruim", além de triglicerídeos. Levantar pesos pode normalizar a pressão alta. Melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de insulina em repouso, diminuindo o risco de desenvolver diabetes. O treinamento de força também pode melhorar sua saúde mental. Pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade, reduzir a fadiga e torná-lo mais enérgico.

Recomendações

O American College of Sports Medicine, ou ACSM, recomenda a realização de exercícios resistidos, incluindo levantamento de pesos, dois a três dias por semana. O ACSM sugere duas a quatro séries por exercício, embora séries únicas possam ser úteis para novos levantadores de peso e para idosos. O ACSM recomenda oito a 12 repetições por conjunto para aumentar a força e 10 a 15 repetições para desenvolver resistência muscular. Descanse de dois a três minutos entre as séries e pelo menos dois dias entre os exercícios de levantamento de peso.