Conselhos

Exercícios de força para pernas para balé


Dançarinos de balé, com seu físico esbelto, flexível e forte, são a inveja do mundo do fitness. Embora a maioria não saiba a sensação de fazer uma chamada de cortina após uma apresentação brilhante de "Swan Lake", você pode ganhar as pernas de uma dançarina incorporando seus métodos de treinamento em sua própria rotina de exercícios. Consulte um médico se você é novo no condicionamento físico, evite o treinamento de força em dias consecutivos e faça uma dieta saudável para obter os melhores resultados.

A Ponte

A atriz premiada Natalie Portman treinou intensamente para seu papel de bailarina em "Cisne Negro". Parte de sua rotina incluía a ponte, que trabalha a parte interna das coxas, isquiotibiais, glúteos e musculatura central. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os dedos dos pés no chão com as pernas pressionadas juntas. Dobre os abdominais com força, estique a perna direita para que os dedos apontem para o teto e expire enquanto empurra os quadris no ar com o pé esquerdo. Inspire ao abaixar-se até quase tocar o chão e expire ao subir novamente. Faça 30 repetições e repita com a perna direita.

A elevação da perna

A ex-dançarina e atual instrutora do Pure Barre, Noelle Zane, recomenda o levantamento da perna, que trabalha os quadris e glúteos. Fique ereto e segure nas costas de uma cadeira para apoio; faça um V com os pés, de modo que os calcanhares se toquem e os dedos dos pés estejam afastados. Mantendo o joelho direito macio, varra suavemente a perna esquerda reta de volta às 7 horas. Flexione os pés e use os glúteos para levantar a perna esquerda do chão alguns centímetros. Pulsar a perna para cima por 30 segundos usando os glúteos; Em seguida, aumente sua velocidade de pulsação por mais 30 segundos. Repita o intervalo de pulsação de 60 segundos novamente, mas com dedos pontiagudos. Troque as pernas e repita.

O agachamento Plie

Zane também aponta para o agachamento plie como um fortalecedor eficaz das pernas. Fique ereto, com os abdominais dobrados, os pés afastados e os dedos apontados um para o outro. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os glúteos embaixo e pulsando para cima e para baixo em incrementos de 2,5 cm por 15 segundos. Nos próximos 30 segundos, aumente sua velocidade de pulsação, mas reduza o movimento para cima e para baixo; então suba na ponta dos pés e continue pulsando rapidamente por mais 30 segundos. Por fim, abaixe-se o máximo possível, agache-se e mantenha os joelhos para trás usando os glúteos e os músculos da coxa por mais 30 segundos.

The Butt Buster

Retorne ao treino de Portman com o imbecil, um movimento no chão que não requer nenhum equipamento que se assemelhe ao arabesco. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dobre os abdominais ao inspirar e coloque o joelho direito no peito. Expire ao apontar o dedo do pé direito e empurre a perna para trás e para cima no ar, apertando os glúteos e levantando o peito enquanto o faz. Faça 30 repetições e troque as pernas.