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Exercícios para os músculos das pernas para idosos


É importante que os idosos permaneçam ativos. Manter as pernas fortes e flexíveis é a melhor maneira de preservar seu equilíbrio e manter sua independência e mobilidade. Suas pernas são usadas para a maioria das atividades diárias a partir do momento em que você sai da cama todas as manhãs. Existem dezenas de exercícios para as pernas que requerem equipamentos de ginástica, mas aqui estão vários excelentes exercícios para as pernas que podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar, sem nenhum equipamento especial.

Círculos no tornozelo

Os círculos no tornozelo podem ser feitos enquanto estão sentados ou em pé e segurando as costas de uma cadeira sólida. Levante uma perna do chão e gire o tornozelo em um movimento circular cinco vezes. Pare e repita o movimento na direção oposta. Coloque o pé no chão e repita com o outro tornozelo. Este exercício melhora a flexibilidade do tornozelo e é um exercício de aquecimento eficaz para as pernas.

Elevações da panturrilha

Coloque uma lista telefônica ou outro item grosso no chão para se apoiar. Segure as costas de uma cadeira pesada para se equilibrar, pise no livro, levante os calcanhares do chão e segure por 5 segundos. Repita 5 vezes. Reposicione os pés para que apenas a frente do pé esteja sobre o livro e permita que os calcanhares caiam, para que você sinta um alongamento nos músculos da panturrilha. Segure por 5 segundos e repita 5 vezes. Os exercícios para panturrilha fortalecem as pernas e oferecem mais força para pisar.

Agachamentos

Apresente-se a agachamento sentado em uma cadeira e se colocando em pé usando apenas as pernas. Abaixe-se de volta na cadeira suavemente sem cair. Inspire no caminho e expire enquanto você empurra para cima. Isso funciona suas coxas e nádegas. À medida que suas pernas se fortalecem, abandone a cadeira e permaneça com os pés sob os quadris e dobre os joelhos e quadris para agachar-se em direção ao chão de maneira controlada e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Repita cinco a dez vezes.

Caminhada

Caminhar exercitará todos os músculos das pernas, ajudará a mantê-lo em forma e fará exercícios cardiovasculares. Use sapatos confortáveis ​​e caminhe em um ambiente seguro, de preferência com um acompanhante. A quantidade de tempo que você caminhará dependerá de sua forma física inicial, mas deve ser de pelo menos 10 minutos por dia, inicialmente com metas para aumentos graduais. Você pode usar um pedômetro para contar etapas e pode aumentar a quantidade de exercício caminhando para cima e para baixo nas encostas. Procure aumentar para 30 minutos por dia em um ritmo acelerado.

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