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Porcentagens dos músculos das pernas por ângulo nos agachamentos


O agachamento é considerado um padrão-ouro quando se trata de exercícios para a parte inferior do corpo. De fato, os profissionais de fitness certificados pelo American Council on Exercise classificaram o agachamento como o exercício favorito da parte inferior do corpo. Não é de surpreender, considerando que o agachamento atinge o quadríceps e os glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha. A porcentagem que esses músculos das pernas são ativados é determinada pelos ângulos articulares que você assume para o agachamento.

Execução

Para realizar um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Expire e empurre lentamente os quadris para trás enquanto dobra os joelhos até ficar em uma posição sentada. Faça uma breve pausa e estenda os joelhos e os quadris para retornar à posição inicial. Você pode realizar o agachamento para que seu joelho seja flexionado em ângulos diferentes. Quando seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 40 graus, é considerado um agachamento parcial; um ângulo de 70 a 100 graus é meio agachamento e qualquer coisa maior que uma dobra de 100 graus é um agachamento profundo. Cada ângulo diferente afeta a forma como seus músculos respondem ao exercício.

Quadríceps

O agachamento fortalece principalmente os músculos quadríceps, independentemente do ângulo de flexão do joelho. Um estudo publicado no "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", no entanto, descobriu que a atividade do quadríceps atinge um pico de 90 graus de expressão, com os músculos do quadríceps vasto medial mostrando 87,6% de ativação e o vasto lateral mostrando 86,7% de ativação. Agachamento mais profundo produziu menos atividade quadríceps. A 150 graus de flexão, a ativação do vasto medial foi reduzida para 82,3 por cento e a ativação do vasto lateral diminuiu para 80 por cento.

Glúteos

Enquanto os glúteos são apenas sinérgicos ou músculos secundários no exercício de agachamento, você pode aumentar o quanto os direciona, aprofundando seu agachamento. De acordo com um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", os glúteos são ativados em 16,9% durante um agachamento parcial, 28% durante um agachamento paralelo ou meio e 35,4% durante um agachamento total ou profundo.

Isquiotibiais

Como os glúteos, os isquiotibiais são considerados músculos secundários durante o exercício de agachamento, porque servem apenas como estabilizadores dinâmicos. Ao contrário dos músculos glúteo e quadríceps, no entanto, a ativação dos isquiotibiais não parece ser afetada pela profundidade do agachamento. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" não encontrou diferença significativa no pico e no torque médio entre os agachamentos totais, parciais e paralelos.

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