Conselhos

Exercícios de joelho para descer escadas


Descer escadas é uma tarefa mais ativa do que pensamos. A quantidade de impacto que o joelho absorve a cada passo e o número de músculos ativados pelo movimento ativa todo o corpo. Concentrar-se no fortalecimento e no alongamento de certos músculos das pernas pode dar aos joelhos uma ajuda adicional, pois eles o mantêm descendo as escadas.

Estrutura do joelho

O joelho é uma articulação complexa, onde uma rede de ossos e tecidos moles se junta à parte superior e inferior da perna. A articulação também permite que a perna se dobre para movimentos funcionais, como caminhar correndo, sentado e dobrado. O músculo quadríceps grande da parte superior da perna se insere no joelho através do tendão do quadríceps, e os músculos da canela e parte inferior da perna se ligam ao joelho através do tendão patelar. A capa do joelho se aninha no recorte do côndilo do fêmur e protege os ligamentos cruzados anterior e posterior. A capa do joelho também protege a inserção do tendão dos músculos isquiotibiais e a origem do tendão dos músculos da panturrilha na parte de trás do joelho.

Descer escadas

Seus joelhos aguentam mais estresse do que você imagina durante o ato de descer escadas. Seus joelhos suportam até 3,5 vezes o peso total do corpo quando o pé atinge o degrau. Para cada passo dado, as pernas passam por uma fase de balanço e uma fase de apoio. Um estudo de 1967 publicado no "Bone and Joint Journal" mostra que os isquiotibiais são os músculos mais ativos durante a fase de apoio quando o pé bate nas escadas e leva o peso do seu corpo enquanto a outra perna inicia o próximo balanço. O quadríceps e os músculos dos quadris se envolvem rapidamente imediatamente após os isquiotibiais à medida que o ciclo continua.

Fortalecimento

O fortalecimento dos músculos ao redor do joelho pode ser uma maneira eficaz de apoiar e fortalecer a articulação para atividades como descer as escadas. Como os isquiotibiais são mais ativos quando os joelhos sofrem mais impacto, exercícios como os isquiotibiais podem ajudar a ajudar os joelhos, fortalecendo os músculos ativos. No entanto, quadríceps fortes podem ajudar a estabilizar a rótula e manter a patela deslizando ao longo do caminho certo, mesmo enquanto o tendão está mais ativo. Agachamentos, cachos de quadríceps e estocadas são exercícios eficazes para aumentar a força na parte superior da perna. O aumento da panturrilha ajuda a fortalecer os músculos ligados ao tendão patelar e também ajuda a manter o joelho em alinhamento adequado durante a fase de impacto da queda.

Alongamento

Alongar os músculos que você desenvolve também ajuda a proteger os joelhos, mantendo a elasticidade em todo o tecido que trabalha na articulação. Músculos rígidos equivalem a articulações rígidas e podem dificultar a caminhada e potencialmente dolorosos. Mantenha os isquiotibiais flexíveis com curvas para a frente e toques nos dedos dos pés. Alveje o quadríceps e os quadris com alongamentos de estocada do corredor e alongamentos de quadríceps em pé. Certifique-se de estar devidamente aquecido antes de qualquer atividade e consulte um profissional de fitness se não tiver certeza de como realizar um exercício específico ou como alongar um determinado músculo.