Conselhos

Tipos de exercícios nas costas


Suas costas compreendem vários músculos diferentes. O trapézio, que trabalha para mover as omoplatas, está localizado na parte superior das costas; os romboides no meio; o eretor da espinha e o quadrado lombar no fundo; e os lats vão dos quadris até as axilas. Como existem muitas regiões, é importante dividir suas costas em diferentes tipos de exercícios.

Trações verticais

Os puxões verticais envolvem puxar um peso em sua direção e trabalhar principalmente os músculos latinos. Variações de flexão e flexão usando diferentes manoplas, juntamente com escalada em corda, são os melhores exercícios de tração vertical, afirma o treinador de força Nick Tumminello. No entanto, eles são bastante avançados; portanto, se você é novo no treinamento, os pull-downs de lat são uma alternativa viável. Ao treinar em casa, use uma faixa de resistência amarrada ao redor de uma moldura da porta para reproduzir pulldowns lat em uma máquina de ginástica.

Trações horizontais

Os puxões horizontais também envolvem puxar um peso em sua direção, mas com o corpo em uma posição propensa. Eles também têm como alvo os romboides e as armadilhas mais do que os lats. O treinador Todd Bumgardner, do Beyond Strength Performance, recomenda fazer linhas apoiadas no peito, linhas invertidas e dobradas sobre linhas com halteres ou um grampo de barra que se move na sua rotina de costas. Quaisquer que sejam os exercícios que você escolher, puxe com força os cotovelos e use toda a gama de movimentos, começando com os braços esticados e terminando com as mãos ao lado do corpo. Para puxões horizontais para iniciantes, escolha linhas de cabos, linhas de máquinas assentadas ou linhas de banda de resistência.

Exercícios para a região lombar

Sua região lombar é trabalhada levemente com puxões verticais e horizontais, mas você precisa de isolamentos para trabalhar totalmente. Comece com extensões nas costas, nas quais você está deitado de frente em uma bola de estabilidade e levante o tronco flexionando os músculos das costas. A partir daqui, tente variações mais avançadas, como extensões ponderadas ou de volta à máquina. Os movimentos compostos da parte inferior do corpo também exercitam a região lombar. As variações do levantamento terra são particularmente eficazes para isso; portanto, realize levantamentos terra regulares, com barra hexagonal, pernas rígidas ou com déficit como parte do programa.

Programação

Como você divide os exercícios para as costas depende de seus objetivos. Ao buscar força e crescimento muscular, realize um número igual de exercícios verticais, horizontais e lombares. Treine suas costas duas vezes por semana, escolha um de cada tipo de exercício e complete quatro a cinco séries difíceis de seis a 12 repetições. Se você sofre de dores na região lombar ou se machucou, pode se concentrar mais em exercícios na região lombar. Você precisará começar com muita leveza e deve consultar seu médico ou um profissional de fitness qualificado para criar um programa adequado ao seu nível.