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Qual é o tempo médio para uma corrida de 10 km para um iniciante?


Uma corrida de 10 km tem 6,2 milhas de comprimento. Seu ritmo médio de 10 km é altamente individual e resulta do seu nível de condicionamento físico, histórico de treinamento, composição genética e capacidade atlética inata. Como corredor iniciante, seu primeiro objetivo sempre deve ser treinar sem se machucar, e seu primeiro objetivo em uma corrida de 10 km deve ser terminar, independentemente do seu ritmo.

Treine no seu próprio nível

Você pode descobrir qual o ritmo que deve estar buscando em suas corridas diárias fazendo um contra-relógio "milha mágica". Encontre uma pista ou uma estrada plana e agradável onde você saiba a distância entre alguns pontos. Você pode usar o odômetro do seu carro para medir a estrada, se não tiver uma pista próxima que possa usar. Faça um aquecimento fácil de cinco minutos e depois caminhe por três ou quatro minutos. Quando estiver pronto, corra uma milha - são quatro voltas na pista. Você não deve sair correndo, mas se esforce mais do que seu ritmo de corrida normal e fácil. Isso fornece uma boa indicação dos limites superiores do que você pode sustentar. Suas corridas diárias de treinamento devem ser realizadas de dois a três minutos por milha mais devagar que o ritmo da milha mágica.

Faça seu próprio plano de treinamento

Existem vários planos de treinamento gratuitos disponíveis online que podem ajudá-lo a treinar em direção à sua meta de 10.000. Seu horário de trabalho e vida serão os maiores ditadores de quanto tempo você tem para dedicar ao treinamento, e nem todos os planos de treinamento podem funcionar para você. Investigue alguns planos para iniciantes, como os disponíveis por Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running ou Runner's World. Desde que você esteja se exercitando a cada semana, que varia de 2 a 8 milhas, você pode escolher os outros exercícios que deseja realizar em qualquer um dos planos de treinamento disponíveis, com base no semana de treinamento em que você está. Por exemplo, se você está na segunda semana de treinamento, não deve optar por fazer um exercício a partir da quinta semana de qualquer um dos planos.

Calcule seu ritmo

Você pode repetir o teste da milha mágica a cada duas semanas e ajustar o ritmo da execução do treinamento conforme apropriado. De acordo com o corredor e treinador profissional Jeff Galloway, você pode estimar seu tempo de 10K multiplicando o tempo da milha mágica por 1,15. Um ritmo de dez milhas é uma meta realista se você é um corredor iniciante e treina há um tempo. Se você puder percorrer uma milha em dez minutos, poderá completar seus 10 km em um ritmo de 11:30 milhas. Nesse ritmo, você poderá concluir seus 10 mil em cerca de uma hora e 11 minutos.

Considerações

Alternar caminhada e corrida durante as corridas de treinamento ajudará você a se recuperar mais rapidamente sem afetar seus ganhos de resistência. Até os corredores profissionais fazem caminhadas durante as corridas e corridas de treinamento, para que você possa se sentir confiante de que ainda está recebendo os benefícios do treinamento e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de esgotamento. Faça treinamento cruzado em dias sem corrida para melhorar sua força e flexibilidade, o que ajudará a evitar lesões durante o treinamento e no dia da corrida. O treinamento cruzado dá uma pausa aos músculos de corrida, ajudando a obter maior velocidade e boa forma geral a longo prazo.