Conselhos

Rotina de exercícios com Kettlebell


O kettlebell tem muitas vantagens como um equipamento de musculação. É pequeno e portátil, enfatiza o equilíbrio e a força funcional e atinge vários músculos importantes na maioria de seus exercícios. O kettlebell pode ser usado sozinho para criar uma rotina de exercícios e também pode fornecer o treino de corpo inteiro que a maioria das rotinas de treinamento de força oferece. Programe de três a quatro exercícios de kettlebell por semana para esta rotina, dando-lhe dias de folga nos quais seus músculos terão a chance de descansar. Para cada sessão, repita a bateria inteira de exercícios um total de três vezes.

Passo 1

Execute uma trava de giro com dois braços. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell entre as pernas com as duas mãos. Dobre os joelhos e incline o corpo para a frente, para que o kettlebell caia para trás entre as pernas. A partir dessa posição, gire o kettlebell para cima, com os braços estendidos, até atingir um nível vertical igual à sua cabeça. Coloque o kettlebell na posição entre as pernas. Repita isso 10 vezes e descanse por um minuto.

Passo 2

Segure o kettlebell acima da cabeça com uma mão, braço estendido. O braço oposto deve estar ao seu lado. Toque o dedo do pé do mesmo lado com o braço que não segura o kettlebell. Enquanto isso, mantenha o braço segurando o kettlebell o mais perfeitamente vertical possível. Retorne à posição original de pé. Repita isso 10 vezes e descanse por um minuto.

Etapa 3

Segure o kettlebell sobre a cabeça com uma mão, braço estendido. Mova um pé para frente e o outro para trás. Deve haver 2 a 3 pés de espaço entre os pés. A partir desta posição, agache-se, dobrando os joelhos até o joelho da perna de trás tocar o chão. Retorne à posição original. Repita isso cinco vezes e depois troque as pernas. Descanse por um minuto.

Passo 4

Coloque dois kettlebells ao lado dos pés - um kettlebell ao lado de cada pé. Agache-se e pegue os kettlebells em cada mão. Com as costas retas, levante-se, segurando os kettlebells. Essa técnica é chamada de "desalinhamento". Retorne os kettlebells para suas posições originais através de agachamento. Repita esses movimentos cinco vezes. Descanse por um minuto.

Etapa 5

Fique com os braços ao lado do corpo, segurando um kettlebell em cada mão. Siga em frente 10 etapas. Largue os kettlebells, gire cerca de 180 graus, pegue os kettlebells através da técnica de levantamento terra e caminhe na direção em que você está voltado para onde começou. Repita isso cinco vezes e descanse por um minuto.

Recursos