Conselhos

Como manter as costas retas em um levantamento terra


O levantamento terra pode ajudá-lo a criar grande força e massa muscular. Este exercício composto visa principalmente a região lombar e também envolve as pernas, glúteos e antebraços. Ao realizar levantamentos, suas costas devem permanecer retas, com um arco apertado, do pescoço ao cóccix - arredondar ou achatar as costas tensiona demais, tornando-o propenso a lesões. Se você não conseguir manter o arco nas costas, pode ser necessário reduzir o peso que está levantando. Para obter os melhores resultados, aprenda a forma adequada e consulte seu médico antes de se envolver em treinamento de força.

Passo 1

Carregue uma barra com o peso desejado e coloque-a horizontalmente no chão à sua frente. Se você é novo no levantamento terra, use peso leve para desenvolver a forma adequada. Depois de dominar isso, aumente gradualmente o peso.

Passo 2

Posicione os pés sob a barra, afaste-os na largura dos ombros e aponte levemente os dedos para fora ou para a frente.

Etapa 3

Dobre os joelhos, empurre as nádegas para trás e abaixe apenas o suficiente para que você possa agarrar a barra com os braços estendidos e uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Seus quadris devem estar mais altos que seus joelhos. Evite deixar os joelhos sobre os dedos dos pés, mantenha as costas retas com um arco apertado e verifique se a barra está tocando suas canelas e se está posicionada diretamente sob os ombros.

Passo 4

Use uma alça overhand, na qual o indicador, o meio, o anel e os dedinhos passam sobre a barra e os polegares se enrolam atrás da barra para encontrá-los. Se você estiver usando um peso desafiador, use uma alça alternada, na qual uma mão segura a barra com uma pegada overhand e a outra segura a barra com uma pegada underhand, na qual o indicador, o meio, o anel e os dedos pequenos vão embaixo da barra e seus polegares envolvem a barra para encontrá-los.

Etapa 5

Incline a cabeça para trás para que seu queixo se destaque e seus olhos olhem para cima. Evite olhar para baixo, pois isso pode fazer com que você rodeie as costas e perca a forma.

Etapa 6

Inspire, empurre os calcanhares no chão, contraia os abdominais e estenda as pernas e o tronco simultaneamente.

Etapa 7

Expire enquanto levanta o peso em direção à parte superior das coxas, certificando-se de que sua cabeça conduz o movimento do seu corpo - sua cabeça sobe primeiro.

Etapa 8

Puxe as omoplatas para trás, para que o peito fique ligeiramente destacado na parte superior do exercício e os glúteos contraiam. Mantenha essa posição por um segundo.

Etapa 9

Dobre os joelhos, traga o tronco para a frente e empurre os quadris para trás para colocar a barra no chão. Evite abaixar a barra - use movimentos lentos e controlados.

Gorjeta

  • Faça repetições e séries de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
  • Realize levantamento terra na frente de um espelho para poder monitorar seu formulário.
  • Como alternativa, use halteres para realizar levantamentos terra.
  • Considere contratar um treinador para lhe ensinar a forma correta se você é novo no exercício.

Recursos


Assista o vídeo: 1 EXERCÍCIO PARA MELHORAR AS COSTAS QUE VOCÊ NÃO FAZ! (Janeiro 2022).