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Caixas de salto você fica mais rápido?


O treinamento em ambientes fechados nos dias mais quentes do verão pode reduzir o tempo de 10 mil, enquanto economiza horas extras ao sol. Em relativamente pouco tempo, pular dentro e fora de caixas - um sistema conhecido como treinamento pliométrico - aumentará sua força, potência e velocidade. Faça pliometria nos exercícios durante o ano todo para arranques explosivos e acabamentos mais rápidos.

Saltos verticais iguais à velocidade de avanço

Alongar os músculos antes de contraí-los torna a contração mais poderosa. A pliometria, às vezes chamada de "treinamento de salto", é um sistema de alongamento e contração repetida e rápida dos músculos em exercícios como saltos de agachamento e saltos de caixa. O Conselho Americano de Exercício diz que o treinamento pliométrico melhora a aceleração, a força muscular, a altura do salto vertical, o equilíbrio, a agilidade e a força das pernas. O aumento da velocidade nos eventos esportivos, como as competições de corrida, vem da marcha mais rápida com maior força - maximizando o comprimento da passada, de acordo com a revista Runner's World. A pliometria permite que você cubra mais terreno com mais rapidez, aparando segundos ou minutos nos seus intervalos ou tempos de corrida.

Benefícios de desempenho

O treinamento pliométrico ajuda os músculos das pernas a fazer a transição da contração excêntrica - encurtamento - para contração concêntrica - alongamento - mais rapidamente, impulsionando você do chão com mais força. A revista Running Times destaca que o salto rápido envolve fibras musculares de contração rápida, geralmente as últimas fibras musculares a se beneficiar de um treino. Quando as fibras musculares de contração lenta e contração rápida são fortalecidas, os músculos consomem oxigênio com mais eficiência, proporcionando uma economia de corrida melhor. Isso permite que você mantenha ou aumente seu ritmo por mais tempo, e essa resistência é igual a tempos mais rápidos. Apenas uma ou duas sessões de box jumping por semana, com duração de alguns minutos cada, melhora sua economia de corrida. Os benefícios aumentam o desempenho em todos os esportes em que a velocidade das pernas é um fator - do basquete ao futebol e ao tênis.

Box Jumping Exercises

Os exercícios de box jumping devem passar de fáceis a moderados. O Sports Fitness Advisor adverte que você não precisa de plyomterics intensos se você não é um atleta de elite. Saltos simples para uma caixa baixa envolvem um semi-agachamento seguido de um salto na caixa com os dois pés, depois um passo para trás e para baixo e uma repetição rápida de toda a sequência. Para iniciantes, uma altura de caixa de 12 polegadas é suficiente. Os saltos laterais usam os mesmos três movimentos: semi-agachamento, os dois pés pulam para a caixa e depois desce, mas a caixa está ao seu lado e você muda de lado após algumas repetições. Um pouco mais difíceis são as flexões laterais da caixa. Você começa com a caixa do lado esquerdo ou direito, um pé na caixa e empurra a caixa com esse pé, pulando alto no ar e aterrissando com o outro pé na caixa. Repita o salto lateral alternado sobre a caixa várias vezes. Você pode variar isso com obstáculos laterais, pulando de um lado para o outro sobre a caixa com os dois pés, sem parar.

Precauções

O box jumping pode colocá-lo no círculo do vencedor, mas não é para todos e requer práticas seguras. O Conselho Americano de Exercício diz para começar sempre do nível do solo e proteger suas articulações exercitando-se na grama ou em superfícies acolchoadas. Aterre levemente e "salte" em um impulso ascendente. Use sapatos com bom amortecimento e sempre faça um aquecimento de 10 minutos antes de pular para minimizar o risco de lesões nos músculos ou articulações. Mantenha seus exercícios pliométricos curtos e consulte um treinador qualificado para aprender a forma correta e criar uma rotina apropriada para o seu nível de condicionamento físico e objetivos atléticos. Verifique com seu médico antes de adicionar o salto na caixa ao seu treinamento de velocidade para garantir que o salto repetitivo seja seguro para você.

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