Conselhos

Como fazer flexões de canivete


Desde a crise até o giro da bicicleta, há vários exercícios para desafiar seus músculos abdominais. Se você está procurando um exercício abdominal mais avançado, a trituração do canivete é ideal. Este exercício desafiador requer um movimento nítido e explosivo para construir os músculos do estômago usando apenas o peso corporal e um banco de pesos, se desejar. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para garantir que seu corpo possa realizar o exercício.

O exercício

O exercício do canivete envolve levantar o corpo de uma posição estendida e puxar os joelhos em direção ao peito. Deite-se de costas com as mãos acima da cabeça e as pernas estendidas. Em um movimento fluido, levante as mãos em direção às pernas e levante as pernas em direção ao peito. Você pode dobrar as pernas em direção ao peito ou deixar as pernas estendidas. Concentre-se em trabalhar os músculos abdominais em vez de usar os quadris para levantar as pernas em direção ao peito. Mantenha as costas retas enquanto abaixa as costas e as pernas em direção ao chão, parando um pouco antes de colocar os ombros e os pés no chão. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Dicas técnicas

Encontrar o ângulo certo para estender as pernas pode ser difícil. Quanto mais as pernas estiverem no chão, mais os músculos abdominais trabalharão. À medida que avança no exercício, tente manter as pernas afastadas de 35 a 45 graus do chão. Inspirar e expirar com cuidado é importante, pois pode auxiliar na forma como você contrai os músculos do estômago. Respire fundo e expire para inclinar os ombros para trás e exercitar os músculos do estômago, de acordo com os Vigilantes do Peso. Inspire ao retornar à sua posição inicial.

Músculos trabalhados

O exercício de trituração do canivete tem como alvo principal os músculos retos abdominais, que são os músculos que atravessam o meio do estômago. Estes são frequentemente referidos como os músculos abdominais porque são responsáveis ​​pela construção da definição de "tanquinho" no estômago. Outros músculos que apóiam e trabalham com a trava do canivete incluem os oblíquos nas laterais dos abdominais, os músculos internos da coxa e os flexores do quadril que levam os joelhos em direção ao peito. Observe que o exercício exige uma intensa contração para funcionar corretamente. Você deve flexionar a cintura - aproximando o estômago o máximo possível dos joelhos - para fortalecer os músculos oblíquos e oblíquos, de acordo com o ExRx, um site de anatomia e fisioterapia.

Variação do banco

Embora a trituração do canivete possa ser realizada no chão, você pode aumentar a intensidade usando uma bancada de pesos. Ao usar o banco, suas pernas podem mergulhar potencialmente mais baixo, o que significa que seus músculos abdominais devem resistir mais à gravidade. Leve as nádegas até a borda do banco de musculação e segure o final do banco de musculação com as mãos. Inspire e expire enquanto contrai os músculos do estômago e leva o peito ao topo das pernas.