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Reforço isotônico do tornozelo


O fortalecimento isotônico ocorre quando um peso fixo, como um haltere ou uma faixa de resistência, é realizado por toda a amplitude de movimento de uma articulação específica. Os exercícios isotônicos são movimentos dinâmicos e são uma parte significativa de qualquer programa de treinamento de força. Como a articulação do tornozelo possui quatro movimentos primários, o fortalecimento isotônico pode ocorrer através da dorsiflexão, flexão plantar, inversão e eversão.

Dorsiflexão

Sente-se no chão ou em uma esteira com os pés juntos e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque um peso de 2 a 5 libras nos cadarços dos seus tênis de corrida. Levante todos os dedos dos pés juntos em direção aos joelhos. Faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente os dois pés. Complete oito a 12 repetições. Esse tipo de exercício fortalece os músculos e tendões na parte superior do pé e na parte frontal da perna. Os exercícios de dorsiflexão melhoram sua capacidade de levantar os dedos dos pés ao caminhar ou correr.

Flexão plantar

Para fortalecer os músculos e tendões dos pés e das costas da perna, sente-se no chão. Estique as duas pernas esticadas à sua frente. Use uma banda de resistência para criar a tensão. Segurando as duas extremidades da banda em cada uma das mãos, passe a banda em torno da bola do pé direito. Para aumentar a resistência, puxe as pontas em direção ao seu corpo. Para diminuir a resistência da banda, segure as pontas mais perto do pé. Depois de adicionar a tensão apropriada, aponte os dedos dos pés em direção ao chão. Levante lentamente o pé de volta à posição inicial. Complete oito a 12 repetições.

Inversão

Amarre um peso no tornozelo que é aproximadamente 2 a 5 libras em torno de seu tornozelo. Começando em uma posição de lado, mova a perna inferior na frente da perna superior. Enrole o tornozelo inferior em direção ao teto e permita que ele volte ao chão. Complete oito a 12 repetições. Os exercícios de inversão visam os músculos ao longo do lado interno da perna, bem como os tendões ao longo do pé interno.

Eversão

Com uma máquina de cabos, abaixe uma polia para o entalhe inferior e conecte uma tira de tornozelo ao clipe. Para começar, defina o peso na máquina de cabos entre 5 e 10 libras. Enrole a tira do tornozelo ao redor do tornozelo direito e do degrau lateral do cabo cerca de três degraus. Mantenha o cabo apertado. De maneira controlada, gire o tornozelo direito para fora e para trás. Complete oito a 12 repetições. O exercício de eversão fortalecerá os músculos da parte inferior da perna externa, bem como os tendões do pé externo.

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