Conselhos

Um treino isométrico para os adutores


Ao realizar exercícios isométricos, você contrai os músculos sem causar nenhum movimento de seus ossos ou articulações. Para trabalhar os adutores, é necessário contrair as coxas sem mover as pernas. Esses exercícios isométricos podem ser realizados com pouco ou nenhum equipamento, tornando-os ideais para exercícios em casa.

Ângulo

Os exercícios isométricos têm uma grande desvantagem: eles apenas fortalecem os músculos no ângulo em que você realiza o exercício. Para fortalecer todo o comprimento do músculo, você deve repetir o exercício em vários ângulos diferentes. Para os adutores, isso significa realizar algumas contrações isométricas com as coxas juntas e outras contrações com as coxas mais afastadas.

Exercícios

Para iniciar o treino, deite-se no chão e dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão. Mantenha os pés juntos e coloque um travesseiro entre os joelhos. Aperte as coxas o mais forte que puder e mantenha a contração. Depois de soltar a contração, remova o travesseiro e coloque uma bola de tamanho médio, como uma bola de basquete, entre os joelhos. Aperte as coxas e mantenha a contração. Retire a bola e sente-se. Coloque as solas dos pés juntas e dobre os joelhos, deixando-os cair em direção ao chão. Coloque as mãos nos joelhos e empurre os joelhos para cima contra as mãos. Empurre contra os joelhos com as mãos para que não se mexam. Você pode usar a versão manual do exercício isométrico com os joelhos parcialmente ou completamente abertos.

Duração

Nos exercícios isométricos, a quantidade de tempo que você mantém a contração é importante para a construção de força. Quando você começar a trabalhar com seus adutores, mantenha cada uma das contrações por aproximadamente 6 segundos. À medida que você ganha força, aumente gradualmente a quantidade de tempo que mantém cada contração para 12 segundos.

Repetição

Para aumentar a força de seus adutores, repita cada uma das contrações - com as coxas juntas e distâncias diferentes - pelo menos duas vezes. Aguarde pelo menos um minuto inteiro de descanso antes de repetir. Para serem eficazes, os exercícios isométricos precisam ser realizados com frequência, mesmo diariamente.

Advertências

Embora geralmente considerados seguros, os exercícios isométricos não devem ser realizados por indivíduos com problemas cardíacos, problemas de circulação ou pressão alta. Consulte o seu médico se não tiver certeza se os exercícios isométricos são adequados para você.