Conselhos

Treino de bunda isométrica


O glúteo máximo é o músculo grande que compõe a maior parte do seu bumbum. Essa área geralmente pode ser uma área problemática, mas não pense que você precise de equipamento caro para treiná-lo e firmá-lo; movimentos simples, como exercícios isométricos, funcionam bem para firmar e manter a força na bunda e nos quadris. Exercícios isométricos são fáceis de executar e não requerem equipamentos especiais. Adicione-os à sua rotina regular de exercícios, três dias por semana, para manter sua bunda firme.

Glute Squeeze

O aperto no glúteo é um daqueles exercícios sorrateiros que você pode fazer em qualquer lugar - dirigindo para o trabalho, assistindo seu programa favorito e até sentado em sua mesa. Sempre que você estiver sentado, aperte os músculos da bunda o mais forte que puder e mantenha a contração por 10 segundos. Relaxe a bunda e repita 10 a 20 vezes.

Ponte Glute

Tom e levante a bunda com o exercício ponte glúteo. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Contraia os músculos das nádegas para levantar os quadris do chão até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por 10 segundos e abaixe a bunda de volta ao chão. Complete 10 a 20 repetições. Mantenha um peso na frente dos quadris para tornar este exercício mais desafiador.

Elevador da perna

Trabalhe cada lado da sua bunda separadamente com o exercício isométrico de levantamento de pernas. Fique de frente para um objeto resistente, como uma parede ou cadeira, e segure o objeto para se equilibrar. Transfira seu peso para a perna esquerda e, em seguida, contraia a bunda para levantar a perna direita para trás o mais alto possível. Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e abaixe a perna de volta ao chão. Repita o levantamento 10 a 20 vezes com a perna direita e repita o exercício isométrico com a perna esquerda.

Super homen

O exercício do super-homem trabalha isometricamente não apenas na sua bunda, mas também nas costas e nos isquiotibiais. Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas para trás. Contraia os músculos da bunda e das costas para levantar simultaneamente as pernas e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha essa posição por pelo menos cinco segundos enquanto continua respirando normalmente. relaxar. Repita a contração isométrica 10 a 20 vezes.