Conselhos

Intervalo de treinamento e nutrição


O treinamento intervalado envolve alternadas rajadas intensas de atividade com períodos de exercício mais moderado. Por exemplo, você pode caminhar rapidamente por dois minutos, correr por 30 segundos e repetir esse ciclo 10 vezes. Qualquer atividade queima energia, exigindo que você coma mais ao longo do dia. O treinamento intervalado queima mais calorias do que exercícios moderados sustentados, mas menos calorias que o treinamento de resistência. Para uma saúde muscular ideal, coma uma dieta equilibrada que inclua proteínas e carboidratos durante o treinamento intervalado.

Antes do treinamento com intervalo

Consuma uma pequena refeição duas a quatro horas antes de começar o treinamento. Isso é rápido o suficiente para fornecer a energia necessária para os músculos, mas ainda permite tempo suficiente para a digestão. O Centro Médico da Universidade de São Francisco recomenda refeições pré-treino ricas em carboidratos complexos, com proteínas moderadas e uma pequena quantidade de gordura. Carboidratos complexos, como massas, contêm várias unidades de energia que o corpo precisa decompor para absorver. Os carboidratos simples, como doces e refrigerantes, contêm apenas uma ou duas unidades de energia e são digeridos mais rapidamente.

Durante o treinamento com intervalo

Diferentemente do treinamento de resistência, que requer reposição periódica de energia, não é necessário comer durante um treino intervalado. No entanto, você precisa beber água. Consuma de meio a 1 xícara de água a cada 15 minutos de exercício. Beba mais em um ambiente quente ou se for maior que a média. Se você se exercitar por mais de uma hora, beba uma bebida esportiva em vez de água para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.

Após o intervalo de treinamento

Intervalo de treinamento esgota as reservas de glicogênio, que seus músculos usam como combustível. Aumente os níveis de glicogênio fazendo uma refeição não mais de duas horas após o treino. Sua refeição deve ter proteínas e carboidratos. A Clínica Mayo recomenda iogurte com frutas, um sanduíche de manteiga de amendoim, queijo com baixo teor de gordura e bolachas ou uma mistura de nozes e frutas. Você pode tomar um shake substituto de refeição, se preferir, desde que tenha proteínas e carboidratos.

Ao longo do dia

Para um desempenho ideal durante o treinamento intervalado, faça uma dieta equilibrada. Isso evita flutuações de glicose no sangue e consequente perda de energia. Músculos precisam de proteínas e carboidratos para curar e desenvolver. Uma dieta equilibrada inclui proteínas, alimentos integrais e frutas ou vegetais a cada refeição. Coma fontes de cálcio com baixo teor de gordura, como queijo cottage e pequenas quantidades de gorduras saudáveis ​​de abacates, nozes e azeite de oliva. Como regra geral, o treinamento intervalado de moderado a intenso requer cerca de 0,75 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.