Conselhos

Instruções para se rasgar


Para ser rasgado, você precisa ter uma porcentagem de gordura corporal muito baixa, o que permitirá exibir seus músculos com todo o seu efeito. Ser rasgado é uma combinação de perda de gordura, mantendo os músculos através de uma combinação de dieta e exercício. É muito mais difícil do que simplesmente perder alguns quilos a mais, por isso requer manipulação cuidadosa de todos os aspectos do seu estilo de vida.

Dieta

A dieta é o fator número um no derramamento de gordura corporal. Para queimar gordura, você precisa consumir menos calorias do que queima. As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA afirmam que homens e mulheres que mantêm o peso corporal devem ingerir 2.000 a 3.000 e 1.800 a 2.400 calorias por dia, respectivamente, dependendo da altura, peso e níveis de atividade. Comece com estas figuras como um guia e ajuste de acordo. Um bom objetivo é perder cerca de 1 libra por semana. Essa perda constante deve garantir que você está queimando gordura e não perdendo massa muscular.

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos serve a dois propósitos: mantém os músculos e queima gordura. De acordo com a Clínica Mayo, a construção de músculos magros através do treinamento de força fornece um poderoso impulso no metabolismo. Carregar mais músculos significa que seu corpo precisa trabalhar mais e queima mais calorias. Manter os músculos também significa que você parece rasgado em vez de "magro", ou com um peso desejável, mas ainda com uma alta porcentagem de gordura corporal. Chad Waterbury, autor de "Huge in a rush" recomenda três exercícios de corpo inteiro por semana, com base em exercícios compostos de peso livre, como levantamento terra, quedas e chinups.

Treinamento cardiovascular

Cardio queima calorias e acelera sua taxa de perda de gordura. O fisiculturista e treinador de dieta Layne Norton aconselha o treinamento intervalado de alta intensidade como a melhor forma de cardio para perder gordura e manter os músculos. Escolha uma máquina de cardio e aqueça por cinco minutos. Depois, vá o mais rápido possível por 15 segundos, antes de retornar a um ritmo constante por 45 segundos. Repita isso 10 vezes e depois esfrie.

Estilo de vida

As coisas que você faz no dia-a-dia podem desempenhar um papel importante, embora pequeno, em ser roubado. Realizar mais atividades de baixa intensidade pode acelerar o seu progresso queimando calorias extras, mas não torne a atividade tão difícil que exagere nos músculos e deixe você cansado e desgastado. Procure ter mais atividade nos seus dias descendo do ônibus para o trabalho ou para a faculdade uma parada antes, subindo escadas em vez de usar o elevador ou escolhendo atividades de lazer mais árduas, como esportes, em vez de assistir TV. Isso pode não parecer grandes mudanças, mas todas se somam.