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Exercícios de adução da coxa interna


Os adutores, músculos localizados ao longo da parte interna da coxa, funcionam para mover a perna em direção ao centro do corpo. Exercícios de adução fortalecem, tonificam e retesam esses músculos. Isso não significa necessariamente que você precisa passar horas trabalhando em máquinas especializadas ou comprar uma assinatura cara para uma academia. No conforto da sua casa, você pode realizar muitos exercícios para atingir seus adutores. Com pouco ou nenhum equipamento, é relativamente simples moldar e firmar as coxas.

Agachamento com postura ampla

O agachamento de postura ampla é um exercício simples, mas eficaz, para tonificar as coxas. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Usando um mostrador de relógio como referência, aponte seus dedos para as 10 e 2 horas. Enquanto mantém a cabeça erguida e as costas retas, dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo para uma posição de agachamento. Segure por uma contagem de dois, estenda as pernas e retorne à posição de pé. Repita 10 a 15 vezes se você é iniciante. Se você é mais avançado, repita 20 a 25 vezes. Para tornar esse exercício mais intenso, incorpore peso ao exercício. No início do exercício, segure o peso da mão com as duas mãos na frente do estômago. À medida que você se agacha, estenda os braços para a frente do corpo e levante o peso até a altura dos ombros. Ao retornar à posição de pé, abaixe o peso sobre o estômago.

Estocada lateral

O Conselho Americano de Exercício recomenda a estocada lateral como uma maneira de tonificar e fortalecer seus adutores, bem como suas nádegas e quadríceps. Comece de pé, ereto, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Dobre os cotovelos e mantenha as mãos na frente do corpo para se equilibrar. Enquanto mantém a cabeça erguida e as costas retas, dê um passo à esquerda com a perna esquerda. Quando o pé esquerdo entrar em contato com o chão, dobre o joelho esquerdo, empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que a tíbia fique na vertical em relação ao chão. Durante esse movimento, mantenha sua perna direita reta. Mantenha a posição por cinco segundos e depois empurre com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Repita a estocada à sua direita e repita pelo número desejado de vezes. Se você não conseguir colocar a canela vertical no chão, dê um pequeno passo para o lado.

Squeeze de estabilidade

O aperto da bola de estabilidade é um bom desafio para os músculos internos da coxa. Para este exercício, você precisa de uma bola de estabilidade ou exercício e um colchonete. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no tapete. Coloque uma bola de estabilidade entre os joelhos, aperte os joelhos o mais forte que puder e mantenha a posição por cinco segundos. Relaxe por cinco segundos e repita. Uma variação é entrar na mesma posição inicial, mas em vez de colocar a bola entre os joelhos, coloque-a entre os pés. Levante as pernas enquanto seguram a bola até dobrar os joelhos 90 graus e as canelas ficarem paralelas ao chão. Enquanto mantém essa posição, aperte as pernas por cinco segundos, relaxe e repita. Bolas de estabilidade vêm em tamanhos diferentes; use um apropriado para sua altura. Para ver se a bola tem o tamanho correto, sente-se no centro da bola e dobre os joelhos 90 graus. Se suas coxas estão paralelas ao chão, você está usando o tamanho correto.

Exercício de adução deitada de lado

O exercício de adução de quadril de lado visa principalmente seus adutores, mas também trabalha seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Deite-se do lado esquerdo e estenda as pernas retas para iniciar o exercício. Dobre o braço esquerdo e apoie a cabeça no braço. Coloque o braço direito em cima do quadril direito. Mova a perna esquerda para a frente até que esteja bem à sua frente. As duas pernas devem estar retas e os dois pés em contato com o chão. Levante lentamente a perna esquerda do chão 5 polegadas, faça uma pausa e abaixe lentamente a perna. Repita o procedimento pelo número desejado de vezes, descanse e repita com a perna direita. Para aumentar a intensidade do exercício, use pesos nos tornozelos.