Conselhos

Como aumentar a largura da parte inferior das costas


Uma região lombar bem musculosa e larga melhora a aparência visual de um abdômen musculoso. Além disso, os músculos lombares condicionados e fortes reduzem o risco de lesões na região lombar. Você pode aumentar a largura da região lombar direta ou indiretamente. Os exercícios diretos incluem hiperextensões, flexões laterais dos halteres e exercícios oblíquos. Um exercício indireto é o pulldown lateral. Como a região lombar é altamente envolvida durante os exercícios nas pernas, é melhor incorporar exercícios diretos na parte inferior das costas como parte de seu treino.

Diretrizes de elevação

Passo 1

Incorpore dois exercícios lombares diretos no final do treino das pernas. Treine as pernas e a região lombar apenas um dia por semana, permitindo que seus músculos se recuperem completamente para aumentar.

Passo 2

Use uma quantidade moderada de peso, de modo que seja desafiador completar seis a 12 repetições para quatro a seis séries por exercício. Este é o número ideal de séries e repetições para construir músculos, incluindo os músculos das costas.

Etapa 3

Descanse por um a dois minutos entre as séries do mesmo exercício. Isso permite que os músculos lombares recuperem a energia celular gasta e estejam prontos para o próximo conjunto.

Hiperextensões

Passo 1

Coloque uma placa de 10 ou 25 libras na frente da máquina de hiperextensão. Posicione a parte frontal dos quadris logo acima da borda das almofadas do quadril na máquina. Prenda os quadris e os calcanhares na máquina.

Passo 2

Dobre os quadris, abaixando o tronco em direção ao chão. Pegue o prato e aconchegue-o contra o peito. Cruze os braços para segurar o prato no lugar.

Etapa 3

Contrate os músculos eretores da coluna vertebral para levantar e girar um pouco o tronco simultaneamente, torcendo para olhar por cima do ombro direito; seu tronco não deve ser muito maior que seus quadris.

Passo 4

Abaixe seu tronco de volta para o chão. Contraia novamente os músculos eretores da coluna para elevar e girar levemente o tronco, torcendo para olhar por cima do ombro esquerdo. Abaixe seu tronco de volta para o chão.

Etapa 5

Continue alternando entre os lados esquerdo e direito por seis a 12 repetições.

Dumbbell Side Bends

Passo 1

Pegue um haltere na sua mão direita. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros. Dobre as pernas em um terço da posição agachada, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.

Passo 2

Dobre para o lado direito do seu corpo, abaixando o haltere até o nível do seu joelho; você deve sentir um alongamento suave no lado esquerdo do tronco.

Etapa 3

Contraia os músculos do lado esquerdo do tronco para retornar à posição vertical. Abaixe o haltere novamente e repita por seis a 12 repetições.

Passo 4

Segure o haltere à sua esquerda, mantendo a parte inferior do corpo na mesma posição. Dobre para o lado esquerdo e depois contraia os músculos ao longo do lado direito do tronco para endireitar o corpo. Completo para seis a 12 repetições. Este exercício constrói os músculos lombares quadrados e oblíquos internos na parte inferior das costas e nos lados laterais da cintura, aumentando a largura da parte inferior das costas.

Gorjeta

  • Anote os exercícios, pesos, séries e repetições de seus treinos para garantir que você esteja desafiando progressivamente os músculos das costas.
  • Inspire quando dobrar as articulações, ou quando os músculos das costas se alongarem, depois expire quando endireitar as articulações ou quando os músculos das costas encurtam.

Recursos


Assista o vídeo: COSTAS GRANDES PARE DE COMETER ESSE ERRO DE CONTRAÇÃO (Janeiro 2022).