Conselhos

Como aumentar a natação à distância


Muitos nadadores lutam para aumentar sua distância de natação. Acrescentar mais à sua quantidade total de metros de natação na piscina ou em mar aberto requer mais do que nadar até a exaustão em cada sessão de treinamento. Para melhorar sua distância, concentre-se em melhorar sua resistência dentro e fora da piscina, além de aperfeiçoar sua técnica para melhorar sua eficiência na água.

Resistência em Terras Secas

Aumentar o seu condicionamento cardiovascular começa antes de você pular na piscina. Em dias sem natação, ande de bicicleta, corra ou caminhe por 30 a 60 minutos em baixa intensidade. Seu objetivo é se exercitar em um nível em que você ainda possa manter uma conversa sem sentir que está sem fôlego. Ao trabalhar nesse ritmo fácil, você está desenvolvendo a capacidade aeróbica do seu corpo e a capacidade de utilizar gordura como combustível por longas distâncias.

Natação Endurance

Existem duas abordagens básicas para aumentar a resistência do nado na piscina. O primeiro, e menos eficaz, é nadar a distância do alvo sem parar. Se seu objetivo é nadar 2.000 metros, você pode nadar 2.000 metros na piscina usando cada braçada e chute possível para percorrer essa distância. A desvantagem dessa abordagem é que sua técnica se degrada rapidamente conforme você se cansa. Você arraigará maus hábitos e verá poucas melhorias em seu tempo.

A segunda abordagem é dividir a distância do alvo em pedaços menores, aumentando gradualmente o tamanho à medida que sua condição melhora. Por exemplo, 2.000 metros podem ser divididos em vinte nados de 100 metros, com tempos de recuperação progressivamente menores entre cada conjunto de 100 metros. Os conjuntos de natação podem trabalhar até dez banhos de 200 metros e quatro de 500 metros. A progressão continuará até que você possa nadar 2.000 metros sem parar para descansar.

Técnica do curso

A maioria dos nadadores de longa distância usa o estilo livre, e o aprimoramento de sua técnica proporcionará um retorno significativo de sua capacidade de nadar distâncias maiores sem se cansar. Em todas as sessões de treinamento, gaste pelo menos 10 a 20 minutos trabalhando em exercícios que tornarão seus cursos mais eficientes na água. Os exemplos incluem exercícios de um braço, usando remos manuais e bóias de tração e concentrando-se em maximizar a extensão do braço ao longo do curso.

Técnica de chute

Nadar distâncias maiores envolve muito pouco esforço das pernas. Como as pernas são compostas por grandes grupos musculares, quanto mais você as usa na natação, mais rápido se cansa. Ao trabalhar na técnica de chute, concentre-se em minimizar o movimento das pernas. As pernas são mais usadas para equilibrar o corpo horizontalmente na água do que a propulsão. Com isso em mente, evite usar kick boards, pois eles o ensinarão a chutar mais do que o necessário. Em vez disso, coloque uma bóia de tração entre os joelhos e observe o pouco esforço necessário para chutar para avançar. Alterne 50 metros de natação com uma bóia de tração e 50 metros sem um para desenvolver uma sensação da quantidade mínima de movimento das pernas necessária para manter seu corpo na posição correta.

Recursos

  • Posições longas: treinamento para triatlos à distância Ironman; Joe Friel e Gordon Byrn
  • O Guia SEAL da Marinha dos EUA para Fitness e Nutrição; Patricia A. Deuster