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Como aumentar a ingestão de calorias sem ganhar peso


Aumentar o número de calorias que você consome em um dia geralmente leva ao ganho de peso, especialmente se você está consumindo mais do que queima. Aqui está o magro: o que você não queima, você armazena - como gordura. Aumentar sua ingestão diária para 500 calorias além do que você queima - o equivalente a um café com leite com sabor e um pequeno biscoito - pode levar a um ganho de peso de meio quilo semanalmente. Mesmo se você estiver adicionando calorias na forma de nozes, óleos ou amidos saudáveis, precisará mover mais para evitar essa propagação. Em outras palavras, se você deseja aumentar sua ingestão de calorias, precisa se exercitar ou fazer algo para queimar essas calorias extras.

Passo 1

Descubra o número de calorias que você queima atualmente usando uma calculadora de calorias online. Este é o número de calorias que você pode consumir agora sem ganhar peso. Use uma calculadora que leve em consideração seu nível de atividade e qualquer exercício que você possa fazer.

Passo 2

Determine quantas calorias você come diariamente e quantas planeja adicionar à sua dieta. Use um livro ou site de referência de calorias para ajudá-lo a identificar quantas calorias existem em alimentos e bebidas e adicione-as para encontrar o seu consumo diário total. Se você não quer ganhar peso, precisa queimar mais do que essa quantidade.

Etapa 3

Crie uma estratégia de exercícios para queimar as calorias adicionais que você adicionará. Essencialmente, você precisará aumentar o quanto você queima na etapa um. Faça jogging, por exemplo, por 30 minutos para queimar 223 calorias ou faça um ciclo vigoroso para queimar 298 calorias em 30 minutos - se você pesa 155 libras. Perceba que você queima menos calorias durante a atividade se pesar menos e um pouco mais se pesar mais.

Passo 4

Aumente sua taxa metabólica aumentando sua massa muscular. Queime 50 calorias extras por dia para cada quilo de músculo que você ganha. Levante pesos pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça entre três e seis séries de exercícios para todos os principais grupos musculares, usando 80 a 85% do máximo de uma repetição. Realize oito a 12 repetições em cada série, descansando 30 a 60 segundos entre as séries. Espere que seu ganho no metabolismo seja gradual e modesto, não imediato e drástico. Avalie seus ganhos musculares testando sua gordura corporal por um personal trainer certificado.

Etapa 5

Diminua a quantidade de tempo que você passa parado e sentado. Suba as escadas em vez do elevador, caminhe até a conversa com os colegas de trabalho, em vez de enviar e-mails, ande de bicicleta para se deslocar ou andar enquanto estiver ao telefone. Adicione-os à sua rotina diária e queime até 500 calorias a mais.

Gorjeta

  • Ao aumentar sua ingestão de calorias, concentre-se em alimentos saudáveis, como vegetais, grãos integrais, frutas, proteínas magras, nozes, sementes e laticínios com pouca gordura, em vez de produtos açucarados ou altamente refinados que podem afetar negativamente sua saúde. E como esses alimentos tendem a ter menos calorias, significa menos energia extra para queimar as calorias, para que você não engorde.

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