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Como uma pessoa inativa começa a se exercitar?


Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, recomenda o Centers for Disease Control and Prevention. O CDC também sugere o treinamento de força nos principais grupos musculares duas vezes por semana. Se você nunca se exercitou antes, como começar pode parecer um mistério impenetrável - mas desde que você mantenha as coisas simples, o exercício pode ser tão fácil quanto colocar um pé na frente do outro.

Antes que você comece

Livros de fitness e DVDs vêm com a isenção de responsabilidade para "sempre consultar um profissional médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios" por um bom motivo. Depois de você, seu médico é a pessoa mais familiarizada com sua condição física. Ela pode avisar sobre todas as limitações que você deve observar para se manter seguro ou para tirar o máximo proveito do seu tempo de exercício. O Conselho Americano de Exercício oferece uma lista de perguntas de triagem que podem ajudá-lo a determinar se uma visita ou telefonema é particularmente importante antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Comece gradualmente

Comece com algo simples e gentil, como caminhar, por pelo menos 10 minutos, três a cinco vezes por semana. Isso lhe dá a chance de ver como seu corpo responde aos exercícios. Aumente gradualmente o tempo ou a intensidade da caminhada - ou seja, a velocidade - ao longo do tempo, para que os treinos sejam sempre desafiadores, mas factíveis. Antes que você perceba, você poderá se exercitar durante todo o tempo e a intensidade recomendados pelo CDC; você pode até estar motivado para atualizar para diferentes tipos de exercício, como correr.

Outros exercícios suaves

Caminhar é de baixo impacto - produz muito pouco impacto ou estrondo a cada passo - e adaptar uma caminhada ao seu nível de condicionamento físico é tão simples quanto acelerar, desacelerar ou desafiar a si mesmo com uma colina. Mas caminhar não é o único tipo de exercício adequado para iniciantes. A natação é ainda mais suave nas articulações, porque a água suporta o seu peso, e os efeitos de resfriamento da água podem torná-lo mais confortável se você se esforçar para superaquecer. Se você gostava de andar de bicicleta quando criança, também gosta de fazê-lo como adulto - e, novamente, andar de bicicleta é muito gentil com as articulações, mas é fácil fazer um passeio de bicicleta tão fácil ou desafiador quanto você quiser.

Treinamento de força

Caminhar, nadar ou andar de bicicleta três a cinco vezes por semana durante um mês é um ótimo começo para um hábito de condicionamento físico ao longo da vida. Depois de controlar essa parte de sua rotina de exercícios, considere adicionar um treinamento simples de força à mistura. Ao contrário da crença popular, você não precisa fazer centenas de repetições ao levantar pesos. Apenas 12 repetições de exercícios com várias articulações, como agachamentos, flexões ou flexões, são suficientes para o treinamento geral de força. Não hesite em fazer uma sessão com um personal trainer para garantir que você tenha a técnica correta.

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