Conselhos

Melhoria para uma corrida de duas milhas em 2 semanas


Quando os corredores falam sobre querer melhorar suas corridas em uma distância definida em um curto período de tempo, geralmente querem acelerar, correr com mais eficiência e facilidade e aumentar sua confiança. Embora duas semanas não sejam muito tempo para perder minutos por quilômetro, é tempo suficiente para fazer melhorias visíveis. A incorporação consistente de algumas técnicas de treinamento de corrida ajudará você a se tornar um corredor melhor rapidamente.

Run Faster

Designe um dia por semana para se concentrar na velocidade. Durante sua corrida ao ar livre, observe os postes de luz. Depois de cerca de um quarto de milha, corra o mais rápido possível de um poste de luz para o outro. Diminua o ritmo e recupere o fôlego enquanto corre para o próximo poste. Quando chegar lá, repita seu trabalho de velocidade, correndo o mais rápido possível para a próxima pole. Você pode fazer isso com casas, caixas de correio ou outros pontos de referência ao ar livre durante suas 3 km.

Corra com mais força

Com repetições em subidas, você sobe rapidamente uma subida, se recupera e repete. Escolha uma colina com cerca de 200 metros. Suba a colina o mais rápido possível e, em seguida, vire-se e corra lentamente ladeira abaixo. Repita essa sequência oito vezes para registrar 2 milhas. Ao incluir um dia por semana em repetições de montanha em seu regime de treinamento de duas semanas, você ganhará força que lhe permitirá correr com mais força em superfícies planas.

Run Longer

Decida tempo suficiente um dia de cada semana para concluir uma execução mais longa. Correr mais milhas em seu dia de longo prazo facilitará suas corridas padrão. Para não aumentar a probabilidade de se machucar, você deseja aumentar gradualmente sua milhagem durante os dias de longo prazo. Na primeira semana de seu treinamento, corra 4 km no seu longo dia. Esforce-se por 3 milhas na segunda semana.

Corra mais forte

Treino de força nos dias em que você não está correndo. Ao treinar, você melhora sua economia de corrida, fica mais forte fisicamente e diminui o risco de sofrer uma lesão relacionada à corrida. Você certamente pode começar a fazer progressos que melhorarão seu desempenho em corrida em apenas algumas semanas. Faça de 20 a 30 minutos de exercícios nas pernas para treinamento de força, como estocadas, agachamentos e aumentos de panturrilhas às terças e quintas-feiras. Use os sábados para fazer 20 a 30 minutos de treinamento leve de força na parte superior do corpo e descansar. Mantenha uma rotina de resistência equilibrada e notará melhorias substanciais no desempenho da corrida ao longo do tempo.

Executar consistentemente

Para melhorar sua corrida, especialmente em um curto período de tempo, você deve executar de forma consistente. Faça sua corrida em ambientes fechados quando o tempo não estiver agradável. A corrida em esteira ajudará você a manter um ritmo consistente e permitirá que você permaneça comprometido com seu treinamento quando o mau tempo o tentar a tirar um dia de folga. Lembre-se de que correr de forma consistente não significa necessariamente correr todos os dias. Dedique quatro dias por semana à corrida. Use as segundas-feiras para fazer o seu trabalho rápido, as quartas-feiras para o trabalho nas montanhas, as sextas-feiras para completar as corridas mais longas e os domingos para ouvir o seu corpo e correr de acordo.


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